只有饿，只要饿不死就往死里饿，减肥没有捷径可走，光靠锻炼也不行的，我就卡在120上面，又管不住嘴。哎！
一位朋友想减肥，她说 女人控制不住自己的体重，怎么控制自己人生 ，一定要一个月减下去 15斤。
我说，你确定好了一定要 这个月瘦15斤吗？ 那我帮你安排，你可以坚持吗？
她说可以，我说饮食全部按照我的来，让你吃饱，但是按照我的要求来， 锻炼除了生理期那3天， 其余的都来锻炼，可以吧？她的回答还是可以的！
那都这样有毅力了，那还有什么理由瘦不下去呢！接下来就是 她的计划方案：
这份计划呢，饮食占70%，生活习惯占20%，运动只占仅有的10%， 所以饮食在减肥中永远是重中之重，生活习惯其次；
最后才是运动，所以不要惧怕运动，运动仅仅是增加消耗和提升身体素质为主，接下来我们就来说下 她的减15斤 的计划方案吧！
一、如何安排一套完整的饮食方案，一辈子不用减肥的关键（占70%）
早餐的安排：
可以快速吸收的 蛋白质 为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；
主食 的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；
脂肪类 选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；
素菜水果 各选择一份，这就是早餐的全部搭配。
午餐的安排：
适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食 纤维
蛋白质 选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；
主食 选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右
蔬菜 必须安排一份， 水果 可以适当安排一份；
晚餐的安排：
中午后以及晚餐不能吃水果；
晚餐可以不吃主食或者少量 主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；
蛋白质 可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；
蔬菜 必须要一份： 不限量，搭配3种 以上蔬菜。
做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类，尽量少佐料；
因为想一个月瘦下去，就必须自己做饮食，这样才可以保证食物热量和脂肪，糖的含量等等；
二、生活习惯的调整，一劳永逸的消耗（占20%）
生活习惯主要包含以下几项 ；
（1）吃饭的速度一定要慢，细嚼慢咽，慢慢品味食物的味道，这样一来就不会吃多了，吃饭前可以喝杯水；
（2）睡眠的安排，晚上不能超过11点睡觉，晚上睡觉时，正是身体分泌瘦素的时间，所以熬夜会让你变肥胖；
（3）生活中的站姿，坐姿，走路的姿势都需要把腹部收紧，不要出现雍塌的体态
（4）关于久坐，久坐超过1小时就要安排站一站活动下或者走一走；
好的生活习惯不仅仅是让我们健康，每一项都是在为我们减肥做加法，多一项，就更容易养成易瘦体质。
三、运动的计划之点睛之笔（占10%）
点睛之笔运用的是我们的一套HIIT训练， 什么是HIIT呢？ 你得先了解下；
HIIT中文名叫“高强度间歇性训练”，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。让你身体对氧气的需求更多，这样可以更多地在锻炼结束后，可以继续消耗你的多余脂肪；
这里我们分为两套HIIT训练，一套初级版训练10天，第二套就是进价版训练剩余的时间；
HIIT的训练计划是：训练20秒休息10秒，连续完成8组，初级共4个动作，进价共5个动作；
初级HIIT训练：
动作一：原地爬行
动作二：平板支撑
动作三：俯身登山
动作四：开合跳
进价HIIT训练：
动作一：开合跳
动作二：俯身登山
动作三：高抬腿
动作四：深蹲跳
动作五：波比跳
总结
减肥其实没有那么简单，也不是那么难，科学减肥才是关键，好的减肥方法，就是一辈子不用减肥，如果你养成了好习惯，调整了饮食，其实你真的可以一辈子不用减肥了，当你了解你吃什么后，其实到外面吃美食，你以是有选择的，可以控制量，可以好好品味食物嘛！
如果你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！
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减肥对于不少女性来说都是一个沉重的话题，肥胖带来的不仅是外表的不好看更会带来心理的自卑。那么对于一个120斤的女性，怎么样在一个月内减掉脂肪去到105斤呢？下面就来为大家介绍几种有用的方法。
多吃健康的绿色食品:
日常生活中，烧烤，火锅和油炸等食物都是不少人喜欢的食物，但正因为这些食物才会导致大家脂肪的堆积，因此想要好身材就要向这些东西说NO，健康的绿色食品像苹果，香蕉青瓜等蔬果才是我们应该多吃的。
对食物细嚼慢咽:
胰岛素过多是导致脂肪堆积的元凶，而吃饭过快就是胰岛素过多的原因，因此在吃饭的过程中，我们一定要注意不要吃的太快，对食物细嚼慢咽才是我们减肥好方法之一。
饭后多运动:
每次吃完饭你是否马上就呆在沙发上玩手机，看电视久久都不起身呢，没错这就是大家为什么会一天天更胖的原因了，更可怕的是不少人看着看着电视还要拿点零食来吃几口，这怎么会不胖呢。想要瘦就要多运动，吃完饭我们休息几分钟后就起来活动活动，做一些家务或出去散步都是很好的热量消耗的方式哦。
空腹时多喝点茶水:
水是生命的源泉，多喝水对减肥是很有好处的。在早上起床后，吃饭之前喝上一杯水就会帮你滋润肠胃，排除体内的毒素，更重要的是促进你身体的新陈代谢，减少了食物的摄入量，这是很容易操作的一个减肥方法。
指导专家：李淑琴，副主任医师，河北省永年区妇幼保健院内科主任。
主持省级科技成果一项，参与市级科技成果一项。在核心期刊发表论文多篇，国家级期刊发表论文十余篇。参与编写医学著作一部。
擅长疾病 : 内科常见病诊断及治疗，冠心病，高血压，高血脂，脑梗塞，脑出血，糖尿病，甲亢，甲减，面神经炎，慢性支气管炎等。
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如果一个月内从120斤减到105斤，是通过节食的方法来减肥的也许有这个可能，但这样的减肥不健康不科学容易伤身体，减的太快不是好事，还是应该管住嘴迈开腿正确减肥，这样减下来不会出现反弹，身体健康。我身体保持在110斤有七八年了，用了一年的时间。
我最初的体重是130多斤，每天早上快走进行有氧运动，体重降到120斤的时候出现了平台期，怎样都不降，几乎失去信心，后来我进行了调整，加大运动量，终于减到110斤，这时候特别的高兴，因为每天的自律让我非常受益，好的生活习惯和作息规律，让我每天都有目标，我的精、气、神都得到了很大的改观。我每天都有使不完的劲，同时我养成了去健身房的习惯，只要不锻炼就浑身的不舒服，走出舒适区去流汗不流累，这样的减肥让自己非常健康不反弹，这几个月我开始减脂塑形，好多人说看见我瘦了，其实体重还是110斤，昨天上了秤105斤，看来出成效了，在此我分享一下自己的经历，供你参考，希望能给你一些帮助。
饮食方面：第一，多吃菜少吃主食，少油少盐少放各种调料，少吃肉但要摄入优质蛋白质；少吃主食不是不吃主食，主食都是碳水化合物但又不能不吃，可以少吃在吃完所有的菜之后感觉还是有点饿，那就来一点点的馒头、杂粮饭等，主食可以用粗粮来做，这样比较耐饿，最好用南瓜、土豆、红薯等来代替。
第二，早餐午餐吃饱吃好，特别是早餐一定要吃，不饿也要把早餐吃好，很多人减肥中省略早餐这种做法只会让自己越来越胖身体不健康。晚餐可以少吃早点吃，6点之后不建议吃任何东西，如果很饿了可以吃个苹果不建议晚上吃香蕉。
第三，不吃零食，各种零食最好戒掉，特别是甜点面包饼干之类，想减肥就别吃，干果可以少量吃，一天最多不超过一小把别超量，大多人很难控制最好家里别买这些零食，都是些高脂肪的东西。夜宵绝对不能吃的，那怎么办？杜绝吃夜宵的好方法早睡。养成早睡早起的习惯。
第四，多喝水，白开水就可以，有条件的喝维生素无糖饮料，因为在运动过程中会有些营养的流失要及时的补充，平时多喝水千万别喝碳酸饮料果汁。
运动方面：有氧运动40分钟往上的快走、慢跑，动感单车，瑜伽课，游泳都可以，无氧运动最少也得有20分钟，各种拉伸，分组进行开合跳，仰卧起坐等，在家可以跳绳，踢毽子，利用凳子桌子都可以锻炼，减脂塑形的话多做一些力量训练，我是做一些简单的器械，可以做混养的运动，时间上做调整。每天有2个小时的锻炼，我是这样的。
感谢大家阅读，希望我的分享能够给到大家一些帮助！减肥要持久不能过于着急，调整心态健康饮食合理运动可以让我们身体更健康！ @悟空问答
我2018年2月10日姨妈走后开始减肥，那时是124斤，决心减肥后定了目标100斤。减肥我分为三个阶段。第一阶段，我是属于经常胡吃海喝的人。突然不吃夜宵了很难受的。前三天，先调节自己肠胃适应。早上起床一杯淡盐水，然后一个蛋，一杯牛奶。一点麦片。中午水煮菜，晚饭6点前吃晚饭水煮菜。都要吃到8分饱。从第一天开始早上称一次，晚上一次。三天都一样，三天适应了第四天中午可以吃点炒菜。但也要清淡那种。晚上水煮菜加麦片8分饱。根据每天上称情况看来前一个礼拜掉称比较多，第二个礼拜开始平均几两掉了，但一个月下来有8斤。下来8斤后姨妈期又来了也差不多瓶颈了。接着第二个月姨妈走后开始循环。第三个月一样循环，三个月后我减到了100斤，然后夏天到了一直没反弹，到2019年过年天天年夜饭喝酒胖到了105斤。现在我目标95斤进行中。现在是第一阶段刚完成恢复到100斤了。马上第二阶段开始。