如果有腰间盘突出，以下这些运动可能适合你，但在开始任何新的锻炼计划之前，最好咨询医生或物理治疗师的建议，以确保运动适合你的具体情况????⚕️
1. 燕飞式：趴在床上，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起上身和腿部，保持几秒钟后放下。这个动作可以增强腰部肌肉的力量。
2. 游泳：游泳是一种全身性的运动，对腰部的压力较小，特别是蛙泳和仰泳。
3. 瑜伽：一些瑜伽动作，如桥式、猫式等，可以帮助伸展和加强腰部肌肉。
4. 散步：适度的散步可以促进血液循环，减轻腰部疼痛。
5. 核心肌群训练：如平板支撑、仰卧起坐等，可以增强腹部和背部的肌肉，提供更好的腰部支撑。
需要注意的是，避免进行剧烈的腰部扭曲、举重或突然用力的运动，以及长时间的弯腰或站立。另外，保持正确的姿势和良好的腰部护理在日常生活中也非常重要。如果运动过程中出现疼痛加重或不适，应立即停止并咨询专业人士的意见???? 你是有腰间盘突出的问题吗？希望这些信息对你有所帮助????
题主的问题是腰椎间盘突出，想继续锻炼，并且打羽毛球扭伤后三个月。腰椎间盘突出是一个比较常见的问题，腰椎间盘突出是腰椎的退行性变导致的椎间盘不在正确的位置，腰椎间盘突出只是一个表现，有的人有腰椎间盘突出但是没有症状；如果有了症状如腰痛、腿痛，下肢神经疼痛，就叫做腰椎间盘突出症了。首先要明确腰椎间盘突出基本无法还纳，没有办法把它“弄回去”，只能通过一些保守治疗的方式防止它继续突出，减少症状并加强腰部稳定性。其中康复锻炼非常好的一项保守治疗。
那么进行哪些锻炼呢？腰椎间盘突出最主要的是进行腰椎周围肌肉的锻炼，以提高腰椎的稳定性，只有腰椎稳定了，不出现相对移动，在运动时，椎间盘才能更好的稳定，腰椎周围维持稳定的肌肉主要是多裂肌，可以通过核心稳定性练习来激活。
平板支撑练习：保持身体一条直线，不要含胸驼背，要感觉腹部深层的肌肉在“吊着”你的脊柱，而不是用外表的大肌群发力，保持30秒到一分钟，3组。注意尽量不要出现晃动，必要憋气。
侧桥练习：锻炼侧方的稳定性，保持身体一条直线。保持30秒到一分钟，3组。注意尽量不要出现晃动，必要憋气。
臀桥练习：用臀部和背部力量，保持30秒，3组。
第二就是腹内压的练习，人体的腹腔类似一个“气缸”，里面是负压的，只能压力越大，就越像一个“刚体”，就越稳定，减少椎间盘的位移和压力。这就需要呼吸训练。
激活腹横肌，仰卧位，屈髋屈膝，腰部贴紧床面，双手放于腹直肌两外侧缘，吸气时腹部向两侧和前方扩张，感受到腹横肌收紧；呼气时内缩。10次一组，进行5组。
第三是腰部和腹部以及臀部肌肉的力量，这就是我们所说的加强腰背肌的练习，例如卷腹（不是仰卧起坐）、侧向卷腹、俯卧两头起等。
卷腹：要求收住下颌，双手放在耳边，不要用脖子和胳膊的力量，要用腹部的力量卷起，到肩胛骨完全离开地面位置，不需要圈起来。注意要缓慢均匀发力，不能猛地一下起来。15个一组，3组。
背肌练习：要求发力时通过腰背部和臀部力量，而不是用四肢的力量，缓慢均匀发力，15个一组，3组。
第四是反向运动练习，腰椎间盘突出是经常弯腰的，而进行反向练习可以“抵消”长久弯腰带来的椎间盘问题，例如麦肯基练习。麦肯基练习要求趴着用肘关节支撑，而腰部完全放松不需要发力，这样可以将前方的一些紧张肌群拉开，同时椎体后方距离减小有助于椎间盘“还纳”（只有轻度的膨出）。在趴着保持10秒，同时配合呼吸，缓慢放下，进行10次。这也是腰椎间盘突出出现疼痛是比较好的方法。
第五是避免特定运动。避免反复弯腰，特别是反复负重弯腰；避免长时间久坐；避免含胸驼背等不良姿势。平常可以采用一些良姿位来缓解腰部酸痛：将膝盖垫高。
以上的练习是基础性普适性练习，如果病情复杂还需要在医嘱下和康复师的指导下进行。
腰椎间盘患者要特别注重腰背部肌肉的训练，这是维持腰椎稳定的重要练习之一，加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的人，防止病情复发尤其重要。由于腰腿痛而卧床休息或佩带腰围治疗的人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，也应当加强腰背肌的训练。
在增加腰背部肌肉练习的同时，还要特别注重腹肌的练习，这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗肌肉，双方协同才能加强整个腰椎的稳定性，同时，通过强化腹肌来保持稳定的腹压，也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。
在急性期发病期，腰椎间盘突出患者应该采取面朝下的体位俯卧在硬板床上，以鳄鱼式进行休息，缓解疼痛，促进愈合复原。
应少做前屈体式，适当的选择身体向后弯曲的瑜伽体式。可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性，还可以促进腰椎区域的血液流动。
推荐运动1：游泳
游泳时，人体脊柱有原来的直立状态改为水平位，脊柱的负担大大减小，腰椎间盘承受的压力也会减小，同时锻炼了腰背部及腹部的肌肉。
小贴士：由于很多腰部疼痛遇寒会加重，所以运动前要做好热身运动，注意水温。
推荐运动2：慢跑、快走
慢跑与快走可以使你的背部挺直，从而起到缓慢拉伸腰背部韧带的作用，同时会增减椎间盘的营养供应，也训练了腰背部肌肉。
小贴士：跑步前做好热身运动，穿戴合适衣服和鞋子。
推荐运动3：小燕飞、拱桥式锻炼
加强腰背部肌肉的锻炼，尤其是深层肌肉的锻炼。
小贴士：重点不是做多少个，幅度有多大，而是肌肉紧张和维持。
推荐运动4：腰椎操
加强腰背部肌肉的锻炼，尤其是深层肌肉的锻炼。
小贴士：动作轻柔、幅度适中、循序渐进、疼痛即止。
多数腰间盘突出和长期劳累过度有关系。以尽量少得运动为最好。如果能运动就稍微走走，如果你还能运动说明不严重。不过如果不注意保暖，保养，卧床休息，饮食。。总有一天你会动不了。
腰间盘突出应该是那个地方的神经被压迫到或者受伤害了。所以剧烈疼痛。第一次开始发病的时候不会腰疼，多数是大腿根部疼，转到大腿一侧疼，去医院看医生有很多人会搞不懂看什么科，怎么会大腿疼。如果有一天没有受外力作用，大腿根部一直疼，并且感觉疼痛在游走乱动，多数是腰间盘突出，多数是不要浪费钱了。也没有什么特效药。躺下休息，睡硬床垫最好的，现在有微创手术，千万不要去做，没用的。
腰间盘突出，不要久坐，不要干重活出体力，少弯腰，不要做蹲下这个动作，当然包括做过量运动。不要受冷这个十分重要。主要就是靠保养。
现在患腰椎颈椎病的人群数量越来越大，对于喜欢运动的朋友来说，腰部受伤也是一件十分令人头疼的事，那么在腰部受伤的情况下，能够做那些训练呢，作为一个曾经的腰部受伤的患者，我谈谈我的经验。
一、恢复
当腰部有劳损或是受伤的情况时，我们应该以恢复为主，严重的话还需要休养，在这里我们要说的就是没那么严重的情况了。比如腰间盘突出，轻度的腰肌劳损等。首先在训练之前我们一定要做好防护措施和热身，比如可以带上护腰带，它能够有效的牵制住腰椎以及腰腹部的肌肉，使我们在活动过程中不至于随随便便就扭伤或是拉伤。
第二个一定要做好热身运动，这对受伤时的训练非常重要，在训练前激活部位的肌肉和神经，避免运动过程中的二次伤害。当做好了这些准备我们就可以针对腰部做一些简单的恢复性训练。
俯卧飞鸟，仰卧抱膝，仰卧直腿抬高这些动作都是比较简单的，也是能够对腰间盘突出病症起到一下恢复性作用的。尤其像俯卧飞鸟和仰卧抱膝，这两个动作对腰部的放松效果非常好，也能够充分的拉伸腹部和背部的肌肉。
在恢复期内尽量不要做剧烈的腰腹练习，像硬拉，深蹲这样需要腰部配合用力的动作也要注意，不得逞强。同时要注意饮食，尽量少摄入脂肪和胆固醇。
二、核心力量与上肢力量练习
腰部的受伤和劳损多半是由于核心力量不足造成的，所以腰部出现问题我们一定要意识到核心力量的问题。那么在腰间盘突出的状况下，我们做核心训练的强度是需要做出相应的调整的，否则会造成二次伤害。
我们可以做一些像平板支撑这样相对稳定的动作，以提升腰部的耐受力，时间可以根据自身感受随时停止，千万不要逞强负重，这样容易让本来就受伤的腰部受压下塌，这样对腰椎非常不好。
同时我们还可以进行上肢肌肉的力量训练，最好是卧位进行的，比如卧推，俯卧举哑铃等，在腰部不能剧烈运动时也正是我们训练其他部位的一个契机，尤其是上肢肌肉，它的练习比较少的借助腰部发力，所以在腰部恢复期我们可以转移一下注意力到其他的训练上。
总的说来，在腰部受伤的情况下还是以恢复为主，并且不断提升核心力量以加强耐受力和减少受伤，可以适当做一些四肢的肌肉练习，这些是我个人的小经验，还望对需要的朋友有所帮助。