扁平足锻炼恢复的方法，首先我们要根据病情严重程度来进行分析。如果扁平足较轻微，可通过足底部肌肉力量训练，以及运动牵伸、足底关节活动度训练进行恢复锻炼，但较严重的扁平足单纯通过运动锻炼并不一定能完全恢复，并且我们不能进行过于繁重的锻炼，因为这样不仅起不到作用更会使扁平足变得更加严重。
1、足底部肌肉力量训练：对于扁平足患者，通常容易诱发足底部疼痛的症状，需通过足底肌肉力量训练，改善局部稳定性，一般可通过脚趾抓毛巾的方式进行锻炼；
2、运动牵伸：扁平足患者易出现足底筋膜紧张，要注意适当牵伸，比如在双脚一前一后状态下进行牵拉，也可通过脚底踩泡沫轴的方式进行牵伸放松；
3、足底关节活动度训练：扁平足患者易引起足底部关节活动受限，可考虑通过主动或被动活动脚趾各关节的方式，如弓脚背、向下弯曲脚趾、与地面平行方向转动，进行活动度训练，防止产生运动功能障碍。
4、可以做一系列赤足相关的锻炼。比如可以先脱掉袜子，然后在地上放一支笔，之后尝试使用足部将笔夹起来。另外，也可以光脚在沙地上尝试使用足部夹起一部分沙子。
5、还可以使其练习小幅度的跳跃锻炼。比如可以持续练习跳绳，而在跳绳的过程当中，尽量的要时刻保持脚后跟被拉起。
但对于较严重的扁平足，通过单纯运动锻炼并不能完全恢复，可考虑通过穿矫形鞋垫或采用外科手术治疗，比如狮博士足脊力学中心的生物力学平衡鞋垫，可以重建足底部结构，恢复足部功能，防止后期产生运动功能障碍。患者在足部出现疼痛时，需注意休息，不要过多走路、运动，以免疼痛症状加重。
关注体态健康，提高生活质量，我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊
扁平足应该分为两种类型：结构性和功能性，结构性扁平足通常是先天遗传性或者后天发育问题，这种类型改变起来难度比较大；如果是功能性扁平足，就是由于肌肉力量不足造成的足弓塌陷，是可以通过训练矫正的。
怎样判断到底是结构性还是功能性扁平足呢？请按照下面的方法自我判断一下：
1、首先给足底喷上薄薄的一层水
2、站姿承重的状态下在水泥地上踩下一个脚印
3、坐姿不承重状态下同样踩一个脚印
4、将脚印与上图对比，如果坐姿踩下的脚印足弓正常，而站姿足弓消失，则为功能性扁平足，通过训练比较容易矫正
5、如果两种姿态下踩出的脚印相差不大，都出现扁平足，则为结构性扁平足，矫正难度较大，改善空间较小，但是坚持训练也会有一定效果
第一步：激活本体感觉，改善神经肌肉控制
一、网球滚压足底
1、将网球平放在垫子上
2、单脚踩在网球上，向下挤压并前后滚动网球
3、建议30次/组，做2组
二、足趾牵拉
1、脚趾分开平放于垫子上，如果分不开可用手辅助打开脚趾
2、抬起脚后跟，双手扶膝向前跪在垫子上，充分感觉脚趾与足底筋膜被拉长
3、建议保持30秒，做2组
三、毛刷刺激本体感受器
1、将毛刷头向上放在垫子上，毛越硬刺激越强烈
2、一只脚踩住刷柄，另一只脚踩在毛刷头上前后移动，交替完成另一侧
3、建议前后移动30次/组，做2组
第二步：恢复肌力
一、 足趾力量训练 
1、用脚趾踩住弹力带，并将弹力带向上拉起，给予足够的拉力
2、脚趾慢慢放松伸展开，再收缩弯曲脚趾，下拉弹力带
3、拉下后保持2秒，再慢慢还原
4、建议每组20次，做2组
二、 缩短足弓训练
1、脚掌平置于地面上，慢慢收缩足底肌肉让足弓缩短，保持2秒后慢慢还原
2、开始如果不能很好控制，可以用手辅助缩短脚掌，直到自己能够主动收缩
3、建议每组20次，做2组
三、 脚踝抗阻内翻
1、将弹力带套在踝关节上，向内下方拉紧脚踝
2、收缩足底和踝关节内侧肌肉使足弓升高、踝关节内翻，保持2秒后慢慢还原
3、建议每组20次，做2组
第三步：动态整合训练
一、勾脚尖提踵
1、两脚平行自然站立
2、慢慢向上勾脚尖到最大幅度，然后再提脚跟到最大幅度
3、整个过程保持身体稳定，脚踝保持在中立位很关键
4、建议每组20次，做2组
二、平衡垫上保持 
1、单脚站在平衡垫上，建议将平衡垫凹凸不平那一面朝上
2、稳定身体姿态，动态调整脚踝于中立位
3、可上肢做一些摆动的动作增加难度
4、建议每组60秒，做2组
三、单脚跳跃 
1、单脚站立，保持身体稳定
2、脚踝发力向上跳起，落下时收缩肌肉保持踝关节中立位
3、可先从双脚跳开始，逐渐过渡到单脚跳
4、建议每组20次，做2组
作者
扁平足，这个经常被我们提起却又常常被我们忽视的名词，却可能是压垮人体大楼的最后一根稻草。
一、扁平足产生的原因有很多，我们可以将它分为先天和后天。
先天的扁平足是由遗传基因导致的，而后天的扁平足很多情况下是由于肥胖导致的，过大的体重会使身体无法承载负荷从而导致足弓塌陷。
除此之外，肌腱撕裂啊、类风湿性关节炎、糖尿病、高血压和神经系统的障碍都会导致扁平足。
二、扁平足的危害
扁平足会造成足外翻，x型腿，会对膝盖损伤比较大，有x型腿的人当年老后会导致o型腿，因为膝关节长期处于内扣，身体不稳定的，当年老后人的小脑会有退化现象，为了稳定身体腿会往外开，特别是膝关节要往外，就造成了o型腿。
3.影响脊柱正常功能
扁平足因缺乏足弓支撑，脚底韧带会被拉长，导致人在走路时脚跟往内旋转。足部产生歪斜后，小腿及膝盖两侧韧带受到不同的张力，导致“长短腿”发生的概率大大提高。
而身体为了保持平衡，就会产生一系列的连锁反应，骨盆歪斜、脊椎侧弯、高低肩的问题也就随之产生，可谓是牵一发而动全身。
三、扁平足的小测试
自己究竟是不是扁平足呢，相信很多人也不得而知，下面大鹏教大家一种简单的扁平足测试方法。
足印分析，这是一种简单、快速、经济的测量方法。
光脚，足底沾水，找一个干燥的地板或者一张纯色不易烂的纸，用正常力踩踏上去看足印。如下图所示，最左侧便是最扁平足的脚印，最右侧是正常足的脚印，而中间则是介于两者之间的足的脚印。
通过测试可以看到自己有没有扁平足问题。
如果先天性扁平足是天生的，这个是无法改变了。在孩子小时候，带着他去医院接受相关方面的治疗，尽可能在孩子骨骼比较柔软的时候去接受对于扁平足方面的改变。
先天性扁平足是天生的，这个是无法改变了。
在孩子小时候，带着他去医院接受相关方面的治疗，尽可能在孩子骨骼比较柔软的时候去接受对于扁平足方面的改变。后天造成的扁平足还是可以纠正的。
我是健身教练大鹏，想要了解更多健身减肥的知识，可以关注我。每天晚上8点我都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。饮食上，大鹏也有具体的食谱和饮食课程，可以加入我们，会有专人每天去辅导你的一日三餐，关键是免费的（需要食谱的小伙伴，在今日头条搜索“健身教练大鹏”，进入主页，关注后，在头像边上会有“私”“信”按钮，点进去输入“减肥”两个字就可以了）
现在出现扁平足的情况越来越多，然而扁平足，会使足部前侧过渡内旋，出现足部不稳的现象；足弓塌陷又造成足部的缓冲减弱，作用力向上传导，会出现膝关节不适；足弓塌陷还会导致足部外翻，脚内侧塌陷，进而出现小腿和大腿的内旋，整个下肢的力线发生改变。
那么出现扁平足我们怎么改善呢？
1.放松足底的小肌肉群，外足弓和内足弓
脚踩高尔夫球或网球放松
70%的疼痛极限为准，1个部位放松1-2分钟
2.胫前肌训练
身体坐在地上，被训练的腿伸直，运动时，脚内翻，向身体方向回勾，勾到最大程度保持3秒，然后放松，重复动作，体会小腿前侧肌肉发力12个一组，2－3组
3.胫骨后肌训练
身体坐在地上，被训练的腿伸直，另一条腿屈膝，运动时，脚内翻，向地面的方向跖屈，到最大程度保持3秒，然后放松，重复动作，12个一组，2－3组
4.短足训练
站立或坐下，双脚自然支撑的状态下，尝试大脚趾根部下压地面（脚趾自然平直，不要有弯曲），并向足跟方向靠近，努力使足弓升高，慢慢感受足弓收缩的发力感。重复4-6次，做6-8组。
给大家推荐：
消除疼痛：3D解剖与三维精准拉伸
精讲身体最重要的19块肌肉与精准拉伸解决方法，让你更好的了解身体和自我解决颈椎、腰椎、膝盖、脚踝问题！
O型腿运动矫正，效果好极了！
本专栏专注于O型腿的运动矫正，已经有大量成功矫正案例，欢迎你加入，获得漂亮健康的大直腿！
https://learning.snssdk.com/feoffline/toutiao_wallet_bundles/toutiao_learning_wap/online/album_detail.html?content_id=6704500993792409869
定义及症状
扁平足又称为平足症、鸭仔脚。是指由于某些原因使足骨形态异常、肌肉萎缩、韧带挛缩或慢性劳损造成足纵弓塌陷或弹性消失。
扁平足患者由于缺少足弓缓冲体重等压力，压力直接作用于脚底，导致足底肌肉疲劳，引发以下症状：
（1）长期的疲劳积累引发肌肉劳损，导致脚部疼痛；
（2）由于平衡力较弱，走路姿势异常，鞋的内侧较快磨损；
（3）足部僵硬，活动明显受限。
（4）如不及时缓解疼痛，极有可能继发腰背疼痛和髋、膝关节疼痛。
那么如何治疗扁平足？
8岁以上的人群治疗扁平足，可通过康复运动刺激足底的肌肉和韧带，已缓解脚部疼痛。
-
首先通过拉伸运动放松僵硬的足底肌肉，舒缓紧绷的韧带张力；
-
然后通过强化运动增强足底肌肉的力量，以帮助足底承受足够大的压力，缓解疼痛，并且刺激足弓的生长。
以下是针对扁平足的运动：
屈趾拉毛巾运动
要点：
-
赤脚直立端坐
-
前掌踩在毛巾上
-
脚趾不断弯曲伸直以将毛巾拉向自己
-
每天3组，每组重复15次
注意：
1.做此运动时，身体需始终保持直立，并尽量保持脚掌原地不动
2.强化训练：在毛巾上放置重物可达到强化的效果
前掌旋转负重运动
要点：
-
赤脚站立
-
将脚趾抬离地面
-
再抬升足部内侧以增加足弓曲度
-
保持姿势3秒后放松返回原位
-
每天3组，每组重复15次
注意：
1.此运动要先抬起大脚趾
2.做此运动时，应选取有扶手的地方进行
3.强化训练：单脚站立做此运动可达到强化的效果
更多扁平足康复内容，请关注我的个人头条号。 