游泳怎么预防“游泳肩”？

一、什么是“游泳肩”？

游泳是使用肩关节频率最高的一项运动。“游泳肩”，主要是由于游泳时肩关节频繁的过头顶动作，导致肩峰下喙肩韧带与大结节或肩袖肌腱的撞击，造成肩峰下滑囊炎，肩袖肌腱炎，而诱发的肩部疼痛。

游泳时上臂需要充分旋转外展，上肢大量重复发力动作，同时受到水的阻力影响，对肩部产生很大压力，运动过度导致肩关节肌腱损伤。

二、“游泳肩”有哪些症状？

“游泳肩”的临床症状主要是肩关节疼痛，包括静息痛、运动痛、夜间痛以及活动障碍等。具体来说，急性损伤时表现为肩部剧痛，肩部的外展能力减退；慢性损伤时，肩部隐隐作痛，肩部外展时疼痛，外展受限。

早期往往表现为休息时或夜间肩部疼痛、活动度下降、力量减弱等，后期会出现持续性疼痛，冻结肩等症状。

三、哪些泳姿易发生“游泳肩”？

几种泳姿比起来，自由泳、蝶泳、仰泳的人群更容易患上“游泳肩”。因为肩关节频繁的举过头顶动作，导致肩峰下的韧带、肱骨大结节和肩袖肌腱反复撞击造成肩关节局部损伤。

比如自由泳时, 在“拉水阶段”多使用胸肌、阔背肌等内旋转肌, 而在“恢复阶段”则多使用三角肌、冈下肌等外旋转肌。

通常来说, 外旋转肌较薄弱, 极容易损伤。而蛙泳的基本姿势确定了其肩部活动的范围较小, 因此会好一些。无论哪种泳姿，游泳动作不规范、不协调或时间过长，缺乏足够的热身，运动强度过大，都会让肩膀处于过度运动状态。

四、如何预防“游泳肩”？

1、 准备活动要充分 。游泳前做好充分的热身，如头前屈、后仰、左右旋转背10次～15次以活动颈部；两肩上耸、两臂画圆和做扩胸运动各10次～15次，以活动肩部、胸部；两腿伸直屈体弯腰双手触脚尖、屈膝、屈髋做下蹲、起立交替动作各10次～15次以活动膝部。

2、 注意保持正确姿势 。身体呈平浮状态，身体放松，动作舒展，手脚动作配合协调到位，游泳速度均衡，不宜过快、过猛；

3、 合理控制游泳时间 。每次游泳时间不宜过长，不超过1小时为宜。

4、 游泳结束后要适当的放松 。通过肌肉韧带的拉伸、呼吸调节的方法和营养的补充使机体更好地恢复。

5、 注意事项： 一旦出现肩关节不适，及时停止游泳，休息1-2周，休息后疼痛仍不能缓解，需要及时就医。

五、如何治疗“游泳肩”？

治疗游泳肩要停止所以诱发疼痛的活动或训练。目前有效的治疗包括：使用消炎止痛药物（口服、外用或者局部注射）、冰敷、针刺运动疗法、理疗及接受正确的康复锻炼。如以上保守治疗无效或肩袖撕裂应尽早接受肩关节镜手术修复治疗。

六、“游泳肩”的功能性训练有哪些？

1、 增强肩胛骨稳定性。

2、 加强肩部灵活性训练。

3、 加强肩关节外旋肌耐力训练。

4、 纠正性训练肩关节异常肌肉活动模式。

湖南医聊特约问答作者：湖南省人民医院 骨关节与运动医学科 蒋浩

什么是“游泳肩”？

一、游泳肩的症状

“游泳肩”主要有两种，一种是过度疲劳，属于肌肉疾病，只要充分休息基本上就会好。另一种是炎症或损伤性的，医学上称为“肩峰撞击综合征”，多数是由于游泳时上臂划动超过肩膀、头部，对肩部产生过大压力，肩关节骨头与肩袖摩擦久了产生炎症，运动过度导致肩关节肌腱损伤。

炎症或损伤性“游泳肩”即使休息也无法恢复，抬臂时无力，有的患者在肩外展时会疼痛，有的在肩内收、前屈时疼痛并伴有响声或僵硬感，肩关节功能受限。

二、如何区别游泳肩和肩周炎

游泳对全身的关节和肌肉都有好处，对治疗颈椎病、肩周炎也有一定帮助。但有的“肩周炎”患者在游泳后，却感觉“肩周炎”更严重了，这可能是误把“游泳肩”当成“肩周炎”了，越运动越加剧疼痛。那么二者如何区别呢？医生说，一般而言，“游泳肩”在肩关节后方、肱骨上方有个压痛点；而肩周炎先出现阵发性酸痛，疼痛范围较广泛，且活动受限范围大，尤其是做背伸动作。

“肩周炎”又称“肩关节周围炎”，好发于50岁左右的中年人，多见于体力劳动者。 除肩膀疼痛外，患者的肩关节会出现功能受损不能正常活动的情况（患处那只手屈肘时不能摸到同侧肩部），X光片会显示肩周局部韧带钙化。因此，肩膀疼痛不一定是肩周炎，若游泳后出现“肩周炎”症状，应到医院排查“游泳肩”。

如何预防“游泳肩”？

游泳前至少热身10分钟， 一口气补全运动量不可取

运动时间过长、强度过大都容易引发“游泳肩”；游泳姿势不对也容易发生，像自由泳、蝶泳、仰泳等举肩过头的泳姿，相较蛙泳就更容易患上“游泳肩”。

除了过度运动外，缺乏足够的热身，也是导致“游泳肩”的主要原因之一。调查显示，超过七成的“游泳肩”患者承认下水前没有进行充分热身。

医生建议，游泳时在下水前要做好充分热身，肢体伸展，将韧带拉伸舒展，时间最好不少于10分钟。游泳锻炼应循序渐进，不宜贪多，每次增加的运动量不宜太大，以前一次总量的20%以内为宜。有的泳者一游就是几千米，想一口气把一周的运动量补回来，这是十分不可取的。

此外，游泳姿势应多进行变换，不要总是采取自由泳、仰泳等“伤肩膀”的泳姿。如果出现肩部伤痛应立即停止运动；休息几天仍未恢复的，要及时就诊。肩关节本身有伤，或是有骨刺等问题者，更易发生“游泳肩”。

颈椎不好练练蛙泳

颈椎、腰椎患者以蛙泳、仰泳最适。自由泳时需要不断侧身转腰，蝶泳时腰部力量比较集中，不适合于腰椎病患者。蛙泳及仰泳可以训练下肢及腰部的柔韧性，蛙泳的蹬腿、仰伸动作不仅增强腰背肌，而且可以提高腰椎、骨盆、下肢的协调性。蛙泳在换气时保持颈椎后伸动作，锻炼了颈椎后方肌群，有益于颈椎病患者的康复。

如果是自由泳，游4000米的距离，每侧肩关节要旋转1400次，这对肩关节周围的韧带、肌肉以及软骨的磨损都是巨大的考验。所以建议最好单次连续游泳时间不要超过15分钟，否则会加重关节负担，每次累计游泳时间不要超过45分钟，同时最爱后尝试多种泳姿，以免同一方向用力过多。

文/番禺日报记者廖月尧

谢邀。

怎么预防游泳肩？我想给大家说：这个担心不必要！绝大多数人不会得游泳肩。

为什么呢？根据我的经验来给大家分享一下原因：

首先，我们要知道游泳肩是怎么产生的？下面很多回答者都差不多说明了游泳肩产生的原因原理。归纳成都是由于肩关节以及周围一系列的关节长期摩擦碰撞引起的。

其次，就是游泳的肩部和手部错误动作长期形成。

所以，由此看出，想要得游泳肩需要两个关键原因组成： 游泳运动员长期训练+错误动作引起这个病症的发生！ 按照这样的说法来讲，大家就可以放心去游泳了，这样的担心是不必要的，因为一我们不是运动员，我们不可能达到运动员训练的水准，更不要说每天几个小时的高强度训练了；二是，尽量找专业的游泳教练帮忙纠正一下错误动作，这个不需要花费什么钱，又不是学游泳。一般教练都会乐于帮助你改正错误动作。

当然，有些朋友很注重长期游泳训练，这个时候就需要动作的改善和劳逸结合了。因为 当我们再身体出现疲倦的时候，还不停的去训练的话，动作容易变形，错误动作很容易产生 。

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一周两次，锻炼强度不算很大，应该没有太的问题，出现疼痛的现象大多应该是肌肉酸痛，一般过两天就会好的。我刚办好泳卡的时候比较拼，每周六次锻炼，每次一千米以上，连续游了四周，出现肩袖疼痛的现象，不是肌肉酸痛的感觉，是关节痛，尤其是睡觉起来后，酸痛的感觉比较明显。所以长时间，高频率游自由泳肯定是会对肩部不太好的，另外去游泳的时候我也很少会在下水前做热身，基本上是转两下脑袋，晃两下胳膊就直接下水了。也是怕得游泳肩，出现疼痛现象之后改换蛙泳了，游了一周左右，肩膀的疼痛现象就缓解了。现在基本是保持在一周四次左右的锻炼，主要还是游自由泳，偶尔会蛙泳，很长一段时间了，没有再出现什么不适的现象。总之，每次游一千多米，时间控制在25分钟30分钟之间，运动强度不算很大。

以上说了些自己锻炼的经历，那再来说说如何预防游泳肩。其实网上关于游泳肩的预防的解答真是一搜一大把。基本上就是改善游泳姿势，下水前做好热身，游泳时间不宜过久，游泳后再做做拉伸等等。当然这些都确实是能够有效地防止游泳肩，不过作为普通的游泳爱好者，我去游泳的时候真是没有看到有人会在岸上去做上个几分钟，十几分钟的热身。所以在前面说些自己的游泳锻炼经历也就想要实实在在谈下感受，那我觉得预防游泳肩最好的方法就是不要长时间，高频率地去游自由泳，再有就是不能总是保持一个泳姿锻炼，要适当变换泳姿，如果肩部疼痛比较严重的情况，就要暂停锻炼，修养几天看看情况再决定接下要怎么锻炼好。另外准备活动还是真有必要去认真去做的，下水前要多活动活动颈部，耸耸肩，多转几次臂膀，再做几次蹲起什么的。再有就是游自由的时候不要太去追求速度，频率不要太快，用力不太猛，距离控制在1000-1500米左右，时间控制在25-40分钟之间感觉就可以了。

夏季游泳是大家最喜欢的消暑运动之一了。好处多多，不过凡事有利有弊，游泳肩就是游泳可能导致的一个疾病。

游泳肩是什么？

在解答问题之前，我们先来看看什么是游泳肩。

游泳肩指游泳运动员因游泳动作所引起的肩峰下撞击综合症和肩袖腱炎，以及与此相关的肩关节功能紊乱。

哪些人会肩膀使用过度呢？

运动员和经常游泳者，他们可能会因经常锻炼而肩膀使用过度，所以一般人几乎不用担心自己会得“游泳肩”。

而在各种游泳项目中，自由泳选手最易患病，其次是蝶泳选手。在仰泳，自由泳和蝶泳时，需要奋力划臂身体来推动自己在水中前进，肩部的运动负荷和幅度都比较大，容易受伤。

易受伤人群有哪些？

肩关节损伤者多是训练年限6-9年，达到健将级以上，且训练水平不够，技术动作不规范的运动员。简单来说，就是长期训练但游泳动作不够规范的运动员级别的游泳者容易受伤。

如何预防“游泳肩”？

① 尽量保持正确的游泳技术动作

② 按照个人体质合理安排训练计划

③ 平时坚持锻炼肩袖肌群及肩胛骨稳定肌群，增强力量

④ 训练前热身充分，结束后注意牵拉

对于一般人而言，我们很难达到运动员训练的强度标准，但也需要找专业教练帮忙纠正错误的泳姿。