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日常生活中，主食习惯吃 面、米 类食物容易发胖， 土豆、糖 类等高GI类植物也容易发胖。
容易引起发胖的主食
①、米面类谷物，特别是 精米精面 更容易发胖。
这些主食含有大量的碳水化合物和糖分，容易食量过多，就会导致营养过剩，从而转化为脂肪储存起来使体重增加。
②、高GI食物，GI指的是血糖指数。这种食物可以起到辅助作用，能促进脂肪和糖分的合成。比如 土豆、红薯 。
不容易引起发胖的食物
一些低GI食物，如 燕麦、全麦 面包 等，可以保持血糖稳定，减少胰岛素分泌，从而 减少脂肪合成和储存。
此外，这些食物还含有更多的膳食纤维和维生素，有助于 提高饱腹感和营养均衡。
总结
除了吃什么， 饮食、生活习惯、运动和个人体质等都是是非常重要的因素。
如果你经常吃夜宵、大量吃零食、暴饮暴食等不良饮食习惯；经常熬夜早上起不来；经常不运动，都容易使体重增加的。
健康的饮食和习惯，科学的作息规律，合理的运动，你慢慢就会发现自己身体的变化的。
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有些人减肥的时候对于主食“畏之如虎”，觉得好像都是吃了主食才让自己变胖的，其实现在很多有肥胖情况的人除了很少一部分是因为遗传和疾病之外，饮食不均、油盐过重以及没有运动量才是最主要的原因。但是如果下定决心减肥的话，了解一下怎么吃主食比较有利于减肥也是有必要的，下面我们就来解答一下这个问题吧。 
日常饮食中我们的常见主食也就是米饭、馒头和面条了，如果在这三者中选择的话，还是建议选择米饭。
先从热量来看（都是大概数值）：
生面条286千卡每百克，煮熟的白面条110千卡每百克；
生大米345千卡每百克，蒸熟的大米饭116千卡每百克；
小麦面粉366千卡每百克，蒸熟的白馒头230千卡每百克。 
其中面条的情况有些特殊，我们先说说。面条是一种【饭菜合一】的形式，在这样的情况下我们很容易会吃进去比平时一餐多的油盐，所以它的热量计算就很复杂了，主要得看你搭配什么浇头、汤头了。而且白面条煮熟后本身的热量也就跟蒸熟的白米饭差不多，但是在吃法上除了汤泡饭可能跟面条热量差不多高之外，其他方式的米饭配菜应该摄入的热量都比面条少一些。而且面条要比米饭容易消化吸收，升血糖速度更快，相对也就更容易长胖一点，所以面条因此被米饭K.O。 
而馒头就更不用多说了，在三种主食的普通烹煮方式中，馒头的因为含水量低的原因，所以热量非常的高，如果细嚼慢咽的吃可能还好，否则吃馒头摄入的主食热量几乎肯定是比米饭和面条都要多一些的。在一定时间内吃到差不多的饱腹感，那么吃馒头这种相对高热量的主食肯定就更容易胖。 
所以综上所述大米饭作为主食，对于减肥来说要稍好与馒头和面条的 。
不过在减肥这件事情上，不只要注意“吃哪种”，还要更注意的是“吃多少”，大米饭连吃3碗肯定比一碗面条或者一个馒头热量多。而且我建议有心思要减肥的朋友不要局限于一般的主食，一些杂粮比如燕麦、玉米糁、糙米、藜麦等等也是不错的选择，也可以参一些杂粮杂豆跟大米一起焖煮，这样综合一下热量就更低了，而且营养更全面。
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今天好朋友跟我说：听说土豆淀粉很高啊，很容易胖啊，所以不是要少吃土豆吗？是这样吗？我们慢慢看。大家都知道经常吃精细米面容易长胖，曲奇、饼干、威化饼、米饼、蛋糕等精细米面＋氢化植物油的加工食品空热量食品，饱腹感极差，经常这样吃，非常容易变成“营养不良的胖子”。
值得庆幸的是有一些主食吃了就没那么容易长胖哈：
️1.杂粮杂豆
除了大豆类（黄豆、黑豆、青豆），其他豆都是杂豆。
杂粮杂豆维生素B族、膳食纤维含量都更高，饱腹感更强。
绿豆汤、红豆薏米水，只喝液体没问题，吃这些豆子吃的都是主食。
缺点：有些肠胃功能不太好的可能会出现胀气，加杂粮杂豆的时候，要慢慢来，一点点的加，让你舒服为止。 
️2. 薯类
红薯、紫薯、山药，别忘记土豆也是主食呀。
煮粥的时候，少放点米，替换成薯类，是很好的方法。
比如红薯粥，山药粥，同样一小碗，矿物质含量增加，热量降低。
缺点：蛋白质含量相对较低，入菜的话往往伴随一些盐，比如土豆炖牛肉。 
3. 小零食选择：毛豆，哈哈
毛豆很健康，膳食纤维含量很高。花生米（煮花生、炒花生）都是坚果，原味坚果很健康，但是热量集中，要适量吃。鉴于我们比较容易蛋白质不足，膳食纤维不足，如果我想要吃零食又不想要胖，我会选择毛豆，而不是花生。
总之，想要不发胖，主食是非常重要的，首先选择的是薯类和杂粮杂豆，每天一个拳头的主食哦~另外再加上每天一斤菜、半斤水果、一袋奶、二两肉，再加上每天超过30分钟左右的运动，你会发现，在不知不觉中，就减肥啦！ 
作者简介：陈兰兰
南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师
广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员
在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！
人体消耗的热量有50～60%来自于碳水化合物，而主食的品类繁多，每种主食的热量都不同， 有的会让你吃得少但是觉得饱，有的则让你吃得多还不觉得饱 。因此，对于减脂来说，选择合适的主食是非常重要的。
想要不发胖，两类主食需要少吃
精加工食物， 比如：米饭、白面馒头、面条、白米粥等。这些主食属于谷物，但是经过深度加工，丢失了绝大部分膳食纤维和维生素，这类主食的血糖生成指数高，消化快，转化为脂肪的速度也快。
加糖和油的主食， 比如：方便面、甜面包、蛋糕、薯条、饼干等。这些主食本身就是精细淀粉为主原料，加工过程中又增加了大量的糖和脂肪，不但吸收快，而且热量也高。
吃低热量的食物就一定不发胖吗
答案：当然不是了！
在讲解之前，请先大致浏览下面的升糖指数排序表：
这里需要先了解下升糖指数（GI），全称“ 血糖生成指数” ，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标，对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用，越高GI的食物，吃了越容易饿，血糖上升的越快，反之，GI越低，那么越耐饿。
我们常见的4类主食，米饭、馒头、面条、红薯，它们每100g的热量分别为116大卡、109大卡、137大卡和86大卡，但是他们的升糖指数却都不同，米饭83，馒头88，面条82，红薯77。
如果单纯从热量的角度来说馒头确实是优于面条，但，如果看了GI，你就会发现其实面条比馒头更耐饿。也就是说， 即使热量相对低了，但也可能因为饱腹感不强而导致最后总量摄入过多。
因此，并不是说你吃的食物热量低了，就不会发胖， 除了看食物的热量，还需要看食物的GI值，热量和GI都低当然最好。 如果只有两种选择的时候，尽量选择GI低的食物，而如果有多种食物可以选择，那么就先选择低GI，然后再在其中选择低热量的食物，就比如上面的四种种的红薯。
吃什么主食不容易胖？
想要不容易胖，那么主食的选择最好就是五谷杂粮。
一方面这些食物是粗加工的，外来的热量很少，不像面包、面条那样经过各种组合制作；另一方面， 粗粮富含膳食纤维 ，膳食纤维有助于肠道的蠕动，蛋白质含量比较丰富，粗加工的谷类、豆类基本都处于中、低GI值范围内，即能饱腹又比较抗饿。
吃好五谷杂粮， 关键在“杂” ，每天最好吃 4 种以上五谷杂粮。具体来说，可以包括一种“米”，如紫米、小米、大黄米、糙米等；一种“麦”，如燕麦、黑麦、荞麦等；一种“豆”，如红豆、绿豆、豌豆、芸豆等；一种“薯”，如红薯、马铃薯、紫薯等。而莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。
根据《中国居民膳食指南》中绘制的膳食宝塔，五谷杂粮处于最底层的，也是摄入量最多的， 建议每日的摄入量在 250 ～ 400 克。
结束语
为了不发胖，除了需要控制主食外，其实还需要控制其他的部分，比如少吃点煎炸油腻的食物，少喝点饮料、糖水等。其次，合理的安排一周3~6次的的力量加上有氧的训练，能帮助消耗更多的热量，避免发胖。
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
对于一个减脂肪的人来说，吃什么长胖，或者说吃什么主食长胖，这个要看全天糖摄入的总量了。那么，减脂肪的人每天应该摄入多少热量呢，可以用每公斤体重乘以30千卡。如果想取得更好的效果，可以用目标体重乘以30千卡。然后总热量中，有50%给碳水化合物就是糖的摄入。再看选择什么食物。
那么，现在抛开摄入的总热量不提，就说以上四种食物哪个容易长胖呢？咱们就单纯的按市场卖的一份来算，从容易长胖到不容易长胖顺序为：面条，煎饼，馒头，米饭。为什么面条排第一呢，首先一份面条的量是最大的，重量最大，面食含糖量是50%左右，碳水化合物也就最多，再加上苗条中还会有油脂的东西，热量就很高了。第二是煎饼，煎饼里面粉的含量不高，但是会刷浆和放薄脆，这是高热量的。第三位是馒头，因为馒头含糖为50%左右，而且是好吸收的碳水。最后是米饭，米饭的含糖量为25%左右，含糖量比面食低，单位重量补充的糖是最少的。
大家如果是减肥的话，要规划好热量，然后再选择合适的碳水化合物的食物。
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