每天跑步10公里或20公里，饮食不控制，每天油炸汉堡，坚持一年身体会是什么样子？

每天跑步10公里或20公里无疑对身体是一种高强度的运动，可以提升心肺功能、增强肌肉力量和改善代谢。然而，饮食不控制且每天食用油炸汉堡这样高脂高热量的食物，可能会对身体健康产生负面影响。

长期食用高脂高热量的食物会导致以下问题：

1. 营养不均衡：油炸汉堡等快餐食品通常富含脂肪和糖分，但缺乏维生素、矿物质和纤维等其他重要营养素。长期摄入这样的食物可能导致营养不均衡，影响身体正常功能和健康。

2. 体重问题：高脂高热量的食物容易导致能量摄入超过消耗，从而引起体重增加和肥胖问题。即使每天跑步10公里或20公里，也不能完全抵消高热量食物的负面影响。

3. 心血管健康：油炸食品富含不健康的饱和脂肪和反式脂肪酸，长期摄入可能增加心血管疾病的风险，如高血压、动脉硬化等。

4. 消化问题：油炸食品通常含有较多的油脂和香料，易引起消化不适、胃灼热、胃酸倒流等问题。

综上所述，每天跑步10公里或20公里可以带来运动上的好处，但长期不控制饮食并且摄入高脂高热量食物可能对身体健康产生负面影响。保持均衡的饮食结合适度的运动是维持身体健康的关键。

我每天能够做到坚持跑步，十公里路程，有时候会跑半马路程。饮食方面我会想吃什么就做什么吃。比如本人从小到大就喜欢吃红烧肉，每一次都是会吃二块，夏天天气热特别喜欢吃西瓜。还喜欢吃零食，特别喜欢吃甜甜的食品。我的生活规律是不控制饮食。

我的生活习惯作息时间是，早上四点钟睡醒了看看手机，主要是今日头条上新闻。然后起床做早饭，隔夜饭吃一点，喝点水，五点钟出门跑步，基本上都是跑十公里路程，

跑好了回家再吃早饭，然后洗衣服打扫卫生，到9点钟炒菜吃饭，10半左右准备睡午觉，睡到自然醒，基本上都是在一个小时左右，下午看手机今日头条，4.30去学校接孙女放学，路上要来去需要走路六公里路程，回家了做晚饭，炒菜吃饭，再喝茶。8点钟准备睡觉。夜里不起床小便。周末我会跑半马，或者更长距离。

我吃规吃，喝规喝，但是我主重养生，控制体重不超标，保持体重不超重。我房间了有体脂秤，天天称体重，每天称体重几次。早上出门前一次，跑步回家洗澡好了一次，吃好了早饭一次，中午饭吃了一次，晚饭前一次，如果是晚饭前体重超重了就会不吃晚饭了。或者是吃点零食，我基本上能够做到早上56.8公斤，跑步回家洗澡好了是55公斤体重，中午是保持在56.5公斤，晚上吃好饭是保持在57.2公斤体重。早上起床了去卫生间方便。称体重是56.8公斤。

你们认为我自找麻烦，我有时间，平时没有什么事情，退休了主重养生，把平凡的事情做出不平凡的事情，那么你就成功了。不管是做什么事情，只要你认为对你高兴的事，你就去做，天天保持心情愉悦。通过跑步锻炼身体，使人看上去有精气神，有一个健康的身体，才是长寿得保证。

如果真的能够做到每天跑步，自然可以起到强身健体的作用。

但是若想持续进行10KM或20KM的计划，对于普通人而言，这个计划非常不现实。

而饮食不控制，每天吃油炸汉堡，也会影响减脂效果，当然对身材偏瘦的人群营养不是太大。

可以肯定的是：这样的计划持续1年非常困难，可能会带来一系列的伤病。

1.每天完成10KM或者20KM，根本不现实

大多数人跑步，并不是为了去参加马拉松比赛，拿什么名次。更多的还是为了强身健体。

简单点说：为了让自己更加健康、年轻态。当然跑步也会起到减脂瘦身的效果，还能锻炼人的意志力，使得自身更加自律。

每天跑步是个梦想，也有不少人在这样训练，但是训练量需要有所控制。

以正常6分-7分的配速，一次性完成10KM，需要60分钟-80分钟。

如果要一次性完成20KM，可能一次洗都无法完成，中间或许就要略微暂停或者放慢跑步速度，消耗时间就需要2小时以上，再多1KM的距离，直接就是一场半程马拉松。

分析：

每天10KM，一周的跑量就是70KM；每天20KM，一周的跑量就是140KM。

前面一种训练量，对于经常跑步的人而言，可能还容易一些。但是后面一种训练量，即便你经常跑步，每天这样训练还是非常困难。

要知道还有很多人连每天5KM都很难坚持，更别说10KM或者20KM的路程。

可以得出结论：

每天坚持10KM或者20KM，对于普通上班族或者年龄较大的人群，就是个理想值，根本很难实现。

因为普通人并不是职业运动员，他们都有各自的生活，白天要忙于工作，不可能为了跑步，舍弃自己的工作。

而且长期大训练量的跑步，膝盖、脚踝等关节磨损会很严重，加上你不给自己休息时间，会直接影响白天的工作状态。

这样下去的后果就是：伤病不断，工作状态差，影响生活。

2.饮食不控制，长期吃油炸汉堡会怎样？

一份油炸汉堡的热量大概在250大卡左右，实际热量可能更高。

而一次5KM慢跑消耗热量就在300大卡左右，按理说运动消耗的热量已经大于食物的热量，应该不会有多大影响。

但是需要注意的是：这只是一餐的热量，而且很有可能是你的零食。如果再喝一杯可乐，又会增加100大卡的热量。加上每天的三顿饭，还有额外的其它零食，全天的热量肯定会超过1000大卡。

在这种前提下，你的运动量根本无法超过饮食热量的消耗值。

即便你能每天跑步10KM或者20KM，你消耗的热量越多，意味着身体水份和其它营养素流失更多，你又需要补充更多的碳水和其它成分，否则你就无法很快恢复训练。

这样的后果就是：随着训练量的提升，吃的食物反而会更多，这样整体热量又会增加。

对于本身就易胖的人群而言，这样训练反而会适得其反，脂肪反而会增加，要么原地踏步。

3.如何调整训练和饮食计划

每天慢跑10KM或者20KM，当然是不行的，长期吃油炸汉堡自然也是不可取的，而且还会导致三高。

在这种前提下，就需要调整训练和饮食计划。

①直接调整为5KM

如果真的想每天跑步，可以直接选择5KM计划，配速放在6分多-7分之间。

随便在早晨或者晚上都可以轻松完成，正常不会有太大影响。

长期坚持之后，5KM计划就像是每天的打卡，这样效果会更好一些。

②杜绝油炸食品

油炸汉堡自然是不能吃的，还有其它的油炸鸡腿、鸡柳、薯条等等，只要是油炸食品都要杜绝。

本身经过高温处理的食品热量就高，而且营养成分已经被破坏，除了口感好之外，对身体没有任何好处。

需要适量吃一些碳水类、低脂类、高蛋白质以及多维生素的食物。

将这些食物综合搭配来吃，这样才能做到营养均衡。

比如：馒头、水煮鸡胸肉、鸡蛋、黄瓜，将这4样搭配食用，分量适中即可。

做到以上两点，才能保持良好的运动状态，身材自然也会越来越好。

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可能坚持不到一年，膝盖就很难受了，或者下肢这里毛病那里毛病的。

我们普通人每天跑步10公里或者20公里，一个月下来就是300公里或者600公里。

对于一个月跑量保持两百公里以上的普通人来说，可能一天十公里跑一个月没啥毛病，但是每天20公里，可能第一个月跑完基本第二个月只能静养休息。

经常用悦跑圈的人知道，上面每个月第一名大神月跑量都是一千公里以上的，我们有时候会吃惊，这些人怎么那么厉害。

如无意外，这些人都是好几年甚至十年以上的跑龄，不乏一些专业的选手，对于前者来说，可能跑步就是最大的兴趣所在，而且下肢承受能力强，跑下来没啥毛病，就如天津老唐，贵州白斌这些大神。

而专业的选手，毕竟这是人家吃饭的东西，一天花费多多的时间和我们平常上班一样。

回到饮食控制方面，其实膝盖能够接受的话，我个人觉得，你爱咋吃，就咋吃，吃自己喜欢的。

我个人观点是平常你的身体缺啥，脑子会自动释放一个信息，你需要这个东西，然后发出你想吃这个东西的愿望。

而且每天汉堡可能撑不了多久就腻了，所以这个假设并不那么容易成立。

而且每天保持高强度运动，我的感受是对于大部分人，不管是油腻还是啥，基本不会出现胖的情况，然后坚持一年以后，毫不疑问身体素质更好，精神状态也会比没有保持运动的好。

不过这个期间需要注意自己的状态，别受伤，受伤了记得休息。

以上就是个人答案，希望有所帮助。

不切实际的跑量，只有开始、没有“后来”！

我们先来看一个跑步训练方案：

周一6.4公里，周二6.4公里，周三9.6公里，周四6.4公里。
周五休息，周六8公里，周日16公里长距离跑（LSD）。

这个计划节录自《马拉松训练宝典》一书中提供的“高级全程马拉松训练16周方案”，是其中的第一周计划。作者要求，想执行这个计划的跑者“至少有3年跑步经验、或能舒适地完成其他全马或距离较短的比赛，并且周常规跑量为56-64公里的选手。

再来看看“每天跑10公里或20公里”是什么概念？

每天跑10公里，每周总跑量为70公里；每天跑20公里，每周总跑量为140公里。

对照前述计划，我们可以得出一个显而易见的结论：这个训练计划的强度和总跑量完全超出普通大众跑者的身体能力，且没有休息的时间，不切实际。如果一定要执行，几乎可以肯定只有两个结果：

（1）由于普通跑者不具备承受如此高强度训练的能力，因此根本就跑不动，可能在跑了两三天之后就放弃了。

（2）为了完成跑量，咬牙坚持，结果由于过度训练，用不了多久就受伤了。

因此，讨论“每天跑10公或20公里、一年后会怎样”，对于普通跑者来说毫无意义，因为不能执行，也就没有一年后怎样的问题。 对于普通的大众跑步锻炼者来说，最重要的并不是跑量有多大，而是“当前的跑量或跑步方案是否适合我”。

坚持长跑锻炼，一年后身体会怎样？

现在我们假设一个普通爱好者可以执行的跑步方案：

每周跑步3至4次，每次5公里至10公里。每周总跑量在15公里至40公里之间。

如果要执行这个跑步计划，跑者也需要有至少半年至1年的跑步锻炼基础，才能具备这样的能力，但多数人通过努力可以做到。

事实上，如果你已经具备了5公里跑或10公里跑的能力，你的身材在普通人中已经很不错了。因为在达成这种能力的过程中，身体为了适应这种运动节奏和强度，已经瘦了许多。此时，穿上衣服看上去也很标准，体重一般也不会超标，更不会有大肚腩。

然而， 如果跑者不控制饮食，特别是摄入大量的高热量、高碳水、油腻、甜度较高的食物，同时跑步方案又一成不变。那么，体脂率偏高也很正常，甚至可能罹患轻度或中度的脂肪肝。 这在不少跑步爱好者中并不鲜见。

若你准备执行一个高强度的、时间长达半年的全程马拉松备赛计划，每周跑量达到40至60公里，那么仍旧可能抵消不控制饮食带来的影响，身体会变得更为纤细与精干，看上去可能更瘦。

适当控制饮食，长期坚持跑步，身材会怎样？

至此，我们可以有一个“并不是非常准确但大致管用”的实用推论：

（1）普通大众跑者想保持较理想的体脂率，应当配合控制饮食；
或者（2）如果你想当一个不控制饮食的吃货，又能保持苗条，那就得在跑步上保持较高水平的跑量，比如一周跑5次，每次5至10公里。

基本上，想通过跑步保持苗条的人，只能在上述两种情况中任选其一。

从经验上来看，第（1）种情况操作门槛更低一些，适合多数人。据此，御行君再为诸位看官假设一个参考跑步方案：

每周跑步3至4次，每次5公里至10公里，且每三个月调整一次跑步方案。
饮食控制，要求热量摄入和消耗大致平衡或负平衡。

如果能坚持一年，那么锻炼者的体脂率可以保持在标准区间，饮食控制得严格些，体脂率还可能偏低，显出更为纤瘦的体形。

那些专业的长跑运动员，或者那些每年保持着数千公里跑量的跑步达人，无一不表现出精干、瘦削、轻盈的体态。任何一个跑者只要能够长期坚持，数年如一日，体形也会不断趋于这种精干体形，这是身体对跑步这类有氧运动长期适应的结果。

小结

（1）每天跑10公里或20公里，不适合绝大多数普通人，要么跑不动，要么会受伤。

（2）不控制饮食、跑步方案一成不变的跑者，也很可能体脂率偏高，甚至罹患中轻度脂肪肝。如果你的跑量足够大，比如执行一个大跑量的马拉松备赛方案，那么不控制饮食也可以瘦下来。

（3）对于普通人来说，想通过跑步长期保持理想的体脂率，要么配合控制饮食，要么大跑量（前提是跑者身体能承受）。

跑步一年后的体形到底会如何？ 控制好嘴、在自己的能力范围内多跑，这就是拥有苗条身材的全部秘密！