蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。植物蛋白质中谷类含蛋白质10%左右，蛋白质不算高，但由于是人民的主食，所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含有蛋白质高达36%-40%，氨基酸组成比例也比较合理，在体内利用率较高，是植物蛋白质中非常好的来源。蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源。奶类（牛奶）一般含蛋白质3%-3.5%，是婴幼儿蛋白质的最佳来源。肉类包括畜、禽、鱼的肌肉，含蛋白质15%-22%,肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白应占膳食蛋白质总量的30%-50%。
以轻体力活动男女分别75g/d和60g/为例，每天大概需要摄入哪些食物你？需要：米饭250g(250*7.4%=18.5g）、猪肉100g（100g*14.6%=14.6g)、牛奶250g（250*2.7%=6.8g)、鸡蛋1-2个（50*12.8%=6.4g)、带鱼100g（100*17.7%=18g)、豆腐100g（100*8.1%=8g)
什么是高蛋白的食材，需要从食物的两个指标数量、质量来评价，数量指的是蛋白质含量、质量指的是蛋白质的氨基酸评分，用两个维度结合来评价一种食材的蛋白质是否优质。对于大多数朋友在日常生活饮食来讲，可以直接参考中国营养学会发布的2020全民营养周发布的核心文章之一《优质蛋白十佳食物排行榜》列举了优质蛋白质十佳食物，然后结合日常的饮食来选择食用。
优质蛋白质十佳食物排名
排名和蛋白质含量的平均值如下：
1、鸡蛋：蛋白质含量13.1g/100g
2、牛奶：蛋白质含量3.3g/100g
3、鱼肉：蛋白质含量18g/100g
4、虾 ： 蛋白质含量16.8g/100g
5、鸡肉：蛋白质含量20.3g/100g
6、鸭肉：蛋白质含量15.5g/100g
7、瘦牛肉：蛋白质含量22.6g/100g
8、瘦羊肉：蛋白质含量20.5g/100g
9、瘦猪肉：蛋白质含量20.7g/100g
10、大豆：蛋白质含量35g/100g
每天要吃多少蛋白质呢？
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质质和多种微量营养素，《中国居民膳食指南2016》推荐建议成人每天平均摄入水产类40-75g克，畜禽肉类40-75克，蛋类40-50克， 平均每天摄入重量为120-200克，总的摄入要适量。
这些优质蛋白食物怎么吃吸收利用更好？
上面这十种食物，分别是蛋类、奶类、鱼虾类、禽畜肉类和大豆类。这些食物的烹饪方法多种多样，可以根据自己的饮食习惯来制作。为了吃的更健康和营养，有一些细节需要注意一下：
最常见的蛋类主要是鸡蛋，生鸡蛋的蛋白质人体不易消化吸收，建议尽量煮熟食用，煮蛋在水开后5、6分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。避免用太多油的做法。
牛奶是蛋白质和钙的食物来源，方便购买和饮用，推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。比如不方便购买牛奶的地方，用奶粉冲调代替也很不错。
鱼虾类蛋白质含量接近，不仅是优质蛋白质的来源，也是多不饱和脂肪酸的来源，肉质细嫩容易消化，对老人、小孩、孕妇更有利于消化和补充营养，推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。
鸡鸭猪牛羊都属于禽畜肉类，也是我们日常三餐上常见的食材。这些食材可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、烟、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。鸡鸭经常用来炖汤，有的地方会把肉扔掉只喝汤，不仅浪费食物，而且也浪费了很多蛋白质，肉部分的营养、特别是蛋白质比汤里面的含量高很多。所以喝汤的同时，更要吃肉。
大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E, 并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。大豆中蛋白质中必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。建议每天吃点豆制品。
含有高蛋的食材有两大类:一种是动物类；一种是植物类。动物类包括牛奶，羊奶，牛肉，羊肉，猪肉，鸡肉，鸭肉，鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋，鱼，虾，蟹。而植物含有高蛋白的:包括大豆类，干果类。而大豆种类包括黄豆，大青豆，黑豆等都含有高蛋白质。干果类的芝麻，瓜子，核桃，杏仁，松子等也都含有丰富的高蛋白。
高蛋白食物以 动物性食物 为主，植物性高蛋白植物食用最普遍的是 大豆制品 。
想了解食物的营养素含量，最好的办法是把食物分成类别。在营养学的教学中，有一部分内容，就是食物的分类和食物营养，先把食物分成类，再按照不同的类别讲解不同食物中所含的营养成分，这样方便记忆。
食物的分类和蛋白质含量
世界上的食物种类繁多，按照类别可以分为 动物性食物 和 植物性食物 两大类。
动物性食物包括五种：
1.畜类肉 ：猪、马、牛、羊、驴、狗等，人们俗称四条腿的。
畜类肉含蛋白质在 12-20% ，红肉（精肉）含蛋白质量比较高，其中里脊肉含蛋白质最高，脂肪量最低。
畜类肉含饱和脂肪比较多，不利于身体健康，建议每周摄入量不要太多，根据现在人们的身体状况，建议少吃或不吃肥肉与荤油。
2.禽类肉 ：如鸡、鸭、鹅、鸽子等，人们俗称两条腿的。
禽类肉含蛋白质在 15-20% ，饱和脂肪酸含量低于畜类肉。
3.蛋类 ：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸟类蛋等。
全蛋蛋白质含量在 12% 左右，蛋黄的蛋白质含量高于蛋清。蛋类的蛋白质氨基酸组成最接近人体，生物价和利用率比较高。
4.水产类 ：分为 淡水 和 海水 两种，包括鱼类、贝壳类和软体类。
一般海产的矿物质含量高于淡水，蛋白质含量在 15-22% ，蛋白质质量优质，利用人体吸收，味道鲜美。
5.奶类和奶类制品 ：如牛奶和羊奶，有液体和固体之分。液体奶中牛奶的蛋白质含量在 3% 左右，羊奶在1.5%，以酪蛋白和乳清蛋白为主。
奶类蛋白质是优质蛋白质，容易被人体吸收，尤其适合未成年人服用，是蛋白质和钙的优质优质来源。
植物性食物也分为五种 ：
1.粮谷类 ：如大米、小麦、玉米、小米、高粱、荞麦、莜麦、燕麦等。
谷类食物蛋白质含量在7-12%左右，大米在7%，面粉在12%，小麦胚芽粉含量最高，达到36%，莜麦也比较高。
谷类中的蛋白质氨基酸中赖氨酸缺乏，属于不完全蛋白质，其生物价值没有动物性食物蛋白质高，谷类食物是能量的主要来源。
2.豆类和豆类制品 ：如大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等。
豆类蛋白质含量比较高，20-36%，其中大豆蛋白质含量最高。豆类蛋白质中，蛋氨酸含量较低，赖氨酸含量丰富，适合与谷类食物同食，以利于氨基酸的互补。
3.坚果类种子类 ：坚果种子类品种非常多，如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、栗子、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。
坚果的蛋白质含量在12-22%，西瓜子和南瓜子超过30%，但是坚果种子类食物多数富含脂肪和淀粉，属于高能量食物，不建议多吃。
4.蔬菜类 ：蔬菜类品种特别多，可以分为叶菜类、根类、菌藻类、瓜茄类、鲜豆类五个品种。
蔬菜品种中，除了菌藻类和一部分鲜豆类之外，普遍含蛋白质不高，属于低能量食物，不作为膳食蛋白质的主要来源，提供的营养素主要是纤维素、维生素和矿物质。
5.水果类 ：水果类可以分为很多种，蛋白质含量普遍不高，主要为人体提供维生素和矿物质，也属于低能量类食物。
我们可以根据不同种类食物的蛋白质含量，进行选择和搭配，制作成美味可口的美食。
蛋白质高的食物，主要是各种瘦肉类，如牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、鸭肉等等，就是那些肌肉中间含蛋白质很高的，这是肉类，但是肥肉里面主要是脂肪。另外，还有鸡蛋，鸡蛋清都是蛋白质。还有牛奶，牛奶中蛋白质也是不错的。还有大豆，豆类食物里面蛋白质也是比较高的。还有一些就是一般的，比如说我们吃的大米、面，也有蛋白质，但是含量比较低。