时隔一年多重新开始运动 记得大三之前我好像都很排斥跑步 但不知道什么时候开始喜欢跑步 没有目标要跑多少公里 也不是为了减肥 而是喜欢跑完汗流浃背忘记所有的感觉浑身轻松一天的烦心事都没了
刚开始跑步减肥，我一天跑十公里，结果一个星期后体重长了1公斤！
后来我一天跑7公里，三个月，我整整瘦了十公斤！
由此可见，跑步是件很复杂的事情！并不是说跑的越多瘦的越快，减肥是讲究方法的，如果减肥方法不对，跑的再多你也瘦不下来！
那么跑步减肥，一天要跑多少呢？又有哪些减肥的小诀窍呢？
跑步减肥，一天要跑多少？
其实跑步的运动量与减肥还是息息相关的！运动量不宜过大，也不宜过小！我建议大家每天跑5到7km，时间保持在40分钟左右！
为什么要这样说呢？其实在前20分钟左右，身体主要以糖原供能，到20分钟以后，身体主要由脂肪供能，这样脂肪就会燃烧，减肥才能收获好的效果！
又有哪些减肥的小诀窍呢？
其实现在有不少人心里都有疑问了，我每天也跑40分钟呀，为什么还是没瘦呢？其实这也是正常的，那是因为你没有掌握减肥的小诀窍！
诀窍一:饮食要正确
其实很多人减肥失败就是因为饮食不正确！其实饮食对减肥的影响比运动对减肥的影响还要大！
如果你吃的多，消耗的少，你的体重怎么可能瘦下来？跑7km也是没有用的！
所以我们要少吃，中餐晚餐保证六到七分饱，可以吃蔬菜沙拉，适当的吃一些米和面，吃一些鸡胸肉，比如说蒜泥鸡胸肉，再吃一些不甜的水果！这样可以控制热量，控制脂肪！
诀窍二:注意零散热量
什么是零散热量？就是你在非饮食期间吃一些小的零食，比如说一些小饼干呀，一些小锅吧，大家千万不要小看这些零散的热量，减肥失败很有可能与他们有关！
所以我们一定要坚决的抵制诱惑不到餐食时间不吃任何食物，只要能做到这一点，你瘦下来就很轻松了！不要觉得嘴里淡就吃一点小零食，这样就给我们减肥造成了困难！
诀窍三:多元化运动
身体的适应能力是很强大的，如果天天跑步，身体逐渐的适应了，减肥的效果也就会下降！
所以我们一定要采用多元化的运动！跳绳，高强度有氧操，羽毛球，这些都可以尝试！
减肥可是一个技术活，并不是说大跑量就能够让你减肥！方法对才是王道，希望大家都能够掌握正确的方法，再加上每天坚持跑步，想不瘦都难呀！
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跑步减肥再有效也还要注意饮食的摄入，两者是互相平衡和制约的。
首先，跑步减肥实际上在于对心率的控制， 有的人跑的很快很远，效果却并不好，这是为什么呢？其实就是跑步时没有 达到减肥心率！虽然说只要运动就会消耗脂肪，但有效的心率区间才会高效燃脂，请注意“高效”这两个字，效果差别很大的，所以想通过跑步减肥，就不得不知道下面这个公式了。
1、初级公式： 针对健康状况较差、没有跑过步的人群。目标心率=（200-年龄）*（60%~80%）60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。
2、普通公式： 针对普通人群。目标心率=（220-年龄）*（60%~80%）60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。
3、卡福能公式： 针对身体素质较高的人群。目标心率=（220-年龄-静止心率）*（65%~85%）+静止心率65%~75%主要用于减脂；75%~85%主要用于提高心肺功能。
另外提醒推荐：想减肥至少跑30以上，大约5公里，随着跑步水平的提高再逐步增加时间和跑量，如果以健身为目的的话，每天跑量建议不超10公里。
再高效的燃脂运动也抵消不了每天海吃海喝的高能量摄入，所以即便是国家级运动员或者是高级领导或者是明星，想要减脂也并不能随心所欲的想吃什么就吃什么的，它们都有营养师根据运动量搭配定制饮食计划。而对于普通人来说减少脂肪、糖类的摄入，多吃五谷杂粮蔬菜，且每顿饭8成饱就行了。再加上适量的运动，减肥效果就明显了。想要更快的速度那就需要更加严格的运动计划和饮食控制了。
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作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
前不久还有一个哥们儿向我诉苦说，他已经坚持跑步三个月了，但是三个月后称体重，他彻底绝望了，他发现自己仅仅只瘦了1公斤！
其实现在有不少人都把跑步减肥神话了！很多人认为只要去跑步你就能够轻轻松松，简简单单的瘦下来！其实这样想就是痴人说梦，要是这么容易就能瘦下来，谁还担心肥胖呢？
其实有不少人就问过我这样的问题:跑步减肥一天要跑多少才能瘦下来？其实想要减肥，你必须要搞懂这个问题，如果连这个问题都不知道你可能很难减肥成功！
那么跑步减肥，一天要跑多少呢？
弄清这个问题之前，我们一定要知道身体热量燃烧的顺序！如果你每天跑步的时间少于20分钟，那么身体主要是燃烧你身体内储存的糖原！
如果你跑步的时间在半个小时左右，那么跑步主要燃烧的是你身体内储存的脂肪！所以从这个角度来看，每天跑步的时间少说也要达到30分钟！
当然，为了身体健康考虑，我们跑的时间也不能太长，最好不要超过一小时！如果将30分钟的跑步时间换算成距离，一般来说要跑5km以上才能够很好的减肥！
刚开始我跑步是确实保证了跑量，跑的也挺多，但是还是没有瘦下来。所以说跑步减肥不仅与跑量有关，也与一些其他的因素有关，那么这些其他的因素又是什么呢？
1. 提高耗能能力
其实每个人的体质是不同的，每个人的燃烧脂肪的能力也是不同的！但是想要减肥我们又不得不提高自己的耗能能力！因为耗能能力越强，热量就不容易储存，我们减肥也会更快！
所以我们不能光顾着跑步，有时候我们也需要练一练肌肉！我刚开始是采取自重健身方式来锻练，经过半年的自重健身，我的基础代谢率明显的提高了燃烧能量的能力也提高了！
2. 热量的管控
如果我们不节制自己摄入的热量，那么就算你一天跑十几公里你也不能瘦下来！要知道，一瓶可乐和一杯奶茶就可以让5km的跑步全部白费，一些食物含有的热量真是高到令人恐惧！
所以我们一定要学会管控自己摄入的热量！脂肪多的，热量多的，能量多的食物就不要吃了！多吃低热量，低脂肪的蔬菜，肉类，水果可以选择柑橘，蓝莓，不要选择葡萄，哈密瓜。
3. 变节奏跑
我们的跑步速度一定要注意，不要长期的坚持同一种跑步速度，这样非常不利于减肥！因为人的适应能力真的很强，一旦身体适应了，那么消耗能量的速度就会减慢！
所以我们可以跑快一会儿，然后跑慢一会儿，再跑快一会儿，再跑慢一会儿，循环往复，可以让你消耗更多的能量，可以让你打破适应性！
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跑步减肥这是个真命题。
体重130斤，没说身高，也不知道胖在什么程度，想要跑步减肥，有几个要提醒的。
保护膝盖
大体重减肥，初期并不适合跑步，对膝盖的负担太重，可以选择游泳，快走。
跑量
跑步(有氧减肥)需要持续一段时间，才会消耗脂肪，最好的时间是40-60分钟，控制心率在最大心率的75%，最大心率是220-年龄。
并不是跑得越多越好，一个身体负担不了，一个跑太多，消耗肌肉。
配合无氧
除了跑步，每天配合30分钟的力量抗阻训练，增加你的肌肉含量，提高你的基础代谢率。
好的身材，不是纯瘦，而是有肌肉线条。
肌肉线条，不是跑步可以跑出来的，还得力量训练，让肌肉纤维受到破坏并修复长大。
控制饮食
减肥，本质就是控制能量缺口，你每天消耗的热量大于你吸收的热量。
通过运动，你增加了热量消耗，如果不控制饮食，你吸收的热量也增加(运动后食欲很好)，那就无法实现瘦身。
每天都需要控制热量吸收，不吃高油高糖的食物，吃的健康，尽量以蒸煮原味为主。
不节食
你可能想要减肥快一点，想自己不吃，那肯定瘦得快，对，初期确实节食瘦的快，但那都是水分和肌肉，脂肪并没有什么减少，一旦你恢复饮食，就反弹。并且节食伤身，所以千万别节食。
减肥，需要坚持，胖子也不是一口吃出来的，你也不能要求脂肪几天就没了。