朋友们，很多人可能对瘦人健身计划和瘦人增肌健身计划不是很了解，所以今天我来和大家分享一些关于瘦人健身计划和瘦人增肌健身计划的知识，希望能够帮助大家更好地了解这个话题。
本文目录一览
瘦人健身计划
第一点：合理安排运动量运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
百度经验:jingyan.baidu.com
第二点：注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
百度经验:jingyan.baidu.com
第三点：打好基础
消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
百度经验:jingyan.baidu.com
第四点：要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
百度经验:jingyan.baidu.com
第五点：少练习其他项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
百度经验:jingyan.baidu.com
第六点：合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含乳清蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
百度经验:jingyan.baidu.com
第七点：坚定信心，持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
瘦人增肌健身计划
瘦人增肌健身计划
瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的.普通人群。该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。那么，下面是由我为大家分享有关于瘦人增肌健身计划，欢迎大家阅读浏览。
第一天胸+三头肌训练
(1)哑铃推胸10-12RMx3组
(2)哑铃飞鸟10-12RMx3组
(3)俯卧撑15-20(次)x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸：8-12RM(次)x3组
(5)俯立臂屈伸：8-12RM(次)x3组
第二天背+训练
(1)哑铃单臂划船：8-12RM(次)x4
(2)引体向上宽握：8-12RM(次)x4
(3)引体向上窄握：8-12RM(次)x4
(4)俯坐弯举:8-12RM(次)x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM(次)x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM(次)x3组
第三天腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲(手拿着哑铃在身体两侧下蹲)8-10RM(次)x3组
(2)哑铃剪蹲8-10RMx3组
(3)短跑50米X4次(方便的话)
(4)站姿哑铃推举10-12RM(次)x3
(5)立姿哑铃侧平举10-12RM(次)x3
(6)哑铃前平举10-12RM(次)x3
第四天休息：
接着5，6日重复1，2，3训练内容
还有腹部，不妨能每天练一次：推荐3个动作
训练中要按照自身情况进行调整
组间休息60到90秒，动作间休息90到120秒
每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶等)。
饮食部分：
自然饮食计划(适合学生)：
早餐：燕麦粥50克、鸡蛋1个、面包100克。
午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。
下午4点：香蕉2根、梨子1个。
晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。
晚上10点：牛奶1杯、面包100克。
自然饮食+补剂计划(增肌提速)：
早餐：增肌粉1勺、面包100克。
午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。
下午4点：香蕉2根、梨子1个。
锻炼后：增肌粉1勺
晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。
晚上10点：牛奶1杯、面包100克。
;总结：以上就是本站针对你的问题搜集整理的答案，希望对你有所帮助。