怎样饮食更健康？

淸淡饮食

怎样的饮食方式能让身体保持长期健康，关健是什么，这个长期健康每个人都不一样的，我个人任为是粗茶淡饭，想吃啥就吃啥只要想吃吃的东西就吃，关键是好的心情加运动学习，身体就健康么。

健康饮食可以满足身体的营养需求、增强体质、防治各种慢性疾病等。健康饮食需要养成良好的饮食习惯、调整饮食结构等。

1、一日三餐，需要按时按量吃，每餐吃七八分饱，不要暴饮暴食。如果三餐不规律，或进食过饱，会引起胃肠道紊乱，甚至引起胃炎、胃溃疡等。坚持吃营养丰富的早餐，晚餐不要吃太晚，晚上六七点钟吃即可。

2、每天的食物种类要多样化，我国居民膳食指南推荐每天至少要吃12种以上的食物，每周要吃25种以上的食物。其中蔬菜一天要吃5种或5种以上，包括各种颜色，如绿色、红色、橙黄色、紫色、白色等，每天要吃够一斤蔬菜。水果约200～300克，一般不超过350克。主食约6～8两，注意粗细搭配，糙米、燕麦、小米等粗杂粮可以替代一部分细粮，约占总主食量的三分之一或二分之一。每天喝一袋牛奶（250～300毫升），吃一个鸡蛋，约50克豆制品，可以补充优质蛋白。肉类优先选择鱼虾类，其次是去皮的鸡鸭，最后是猪牛羊肉，猪牛羊肉一般一天不能超过3两。

3、每天的食用油约25～30克，做菜时选择植物油，如玉米油、花生油或橄榄油等，不用动物油。而且做菜时，蒸、煮、炖、凉拌等方式放油少，可以多采用，以减少油脂的摄入量。

4、日常生活中哪些高热量、高脂肪、高糖的食物要少吃，例如油炸食品、甜食等。这些食物吃过了，热量摄入过高，可引起血糖、血脂上升，增加糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝等疾病的发病风险。

怎样的饮食方式更健康？少量、多样、全面。多吃粗加工食物，多吃鱼类，蔬菜、水果、坚果。控盐少糖低油，多饮水。

少量、多样、全面，饮食基础三原则。

饮食的第一点原则，就是要少吃。总体数量上，要少。在经济发达的今天，大众普遍饮食过量。要想健康长寿的第一个原则，就是要少吃。尤其要少吃热量饮食。有研究发现，更少进食的动物，其寿命会明显延长。关于这个问题的详细讨论，欢迎看我的另一篇回答：

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少吃，只是让你吃的数量少，但是种类一定要丰富全面。

肉蛋奶、蔬菜、水果、坚果。各种食物，不要偏食，要全面而多样。

人进化到食物链的顶端，其中一个基础，就是人是杂食动物。地球上的各种食物，几乎没有我们不吃的。全面的食物才能保证全面的营养。

多吃粗加工食物

这里的粗加工食物，指的是杂粮、糙米饭、全麦面包等食物。这些食物的一个共同特点就是低GI，也就是升糖指数低。这些食物进入人体内后，转化为糖的速度很慢，不容易引起血糖迅速上升，也就对人体的胰岛素分泌没有冲击。同时这类食物同样营养全面健康，消化速度慢，吃了之后不容易饿。

与之相对的，精加工食物，如精米精面等，应尽量减少进食。这些食物同样属于热量很高的一类饮食，同时升糖指数很高，很容易人体血糖迅速上升。

各类膨化食品、精加工零食，同样应该避免。这些食物除了营养价值低外，往往高盐、高油、高糖，很不健康。

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多吃鱼类

在肉类中，健康价值最高的一类就是鱼肉。鱼肉不仅富含优质蛋白质，而且含有叶酸、维生素B2等许多重要的微量元素。而鱼肉中的DHA，更是构成大脑、视网膜和神经的重要组成成分。孕妇和孩子尤其应该多吃鱼类。

以鱼肉为主要蛋白来源的地区，普遍人均寿命长。如日本、北欧地区，平均寿命均超高了80岁。日本，2016年男性平均寿命为80.98岁，女性为87.14岁。科学界普遍认为，日本、北欧地区的长寿，与食用鱼类密不可分。

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多吃蔬菜、水果、坚果

蔬菜、水果，是人体重要的维生素来源。人如果长期不吃蔬菜和水果，会由于缺乏维生素C而患上坏血病。

在大航海时代，漫长的水上航行，由于无法保存新鲜蔬菜水果，很多人都会因患上坏血病而死。坏血病会让人牙龈肿胀出血，手脚溃烂。而仅仅补充维生素C，就能救水手的命，这个道理直到20世纪，人们才懂得。而中国的远洋水手，如郑和下西洋时，却并没有患上坏血病。这是因为中国人有饮茶的习惯，茶叶可以补充维生素C，而且咱们会泡泡菜，甚至可以保存豆类，在海上发豆芽。

也就是说，长期不吃蔬菜水果，人是会死的。有条件一定要多吃蔬菜水果，而且，蔬菜与水果不能相互替代，它们都有自身独特的营养价值。不能只吃蔬菜不吃水果，或者相反。

而坚果富含蛋白质、油脂、维生素和各类微量元素，也是人体必需的食物。最佳的选择，是每日吃一小把坚果，最好各种坚果都有。现在超市中常见的“每日坚果”类零食，就极具营养价值。但坚果由于油脂含量高，每天也不要吃得过多。

控盐少糖低油

中餐之所以不属于健康饮食的范畴，就是因为中餐普遍高盐高油高糖。北方人尤其喜欢吃咸的。而食盐过多，是导致高血压、心脏病的重要诱因。而食物油脂高所引起的各类疾病，我想在这里我就不用强调了吧。

而高糖饮食，其实并没有引起很多人的重视。其实百万年以来，人吃糖都是很困难的。原始人能够吃到的最甜的野外食物，不过就是胡萝卜。而糖能直接转化成为热量，更是大脑运转的基础能量来源。所以，人对糖特别喜欢。而正因为人能随心所欲的吃糖，不过才是近几十年的事，人体并没有进化出适应高糖饮食的保护机制，糖尿病等代谢类疾病在今天变得越来越常见也就不奇怪了。

控糖，对于今天的城市人来说，已经刻不容缓。除了蛋糕、点心等各类甜食外，城市里随处可见的各种甜饮，对人体的伤害也是非常大的。尤其对于女性而言，高糖饮料和食物，对头发有严重的影响。

多饮水

水是生命的重要基础物质。人体所有代谢都需要水。然而，今天人们饮水不足几乎是普遍的。由于工作繁忙，或者各种原因，一天往往喝不到足量的水，而吃饭时，人们又往往喝酒或者各种饮料来代替水。喝水少的人甚至更容易患上糖尿病。

一般而言，人一天的饮水量，可以用一个简单的计算来得出。用自己体重的公斤数，乘以30，得出的就是一天需要多少毫升的水。

比如某人体重80公斤，那么乘以30，他一天至少需要饮水2400毫升。注意，喝酒和甜饮并不能简单替代水量，如果喝酒或者甜饮的话，人需要喝更多的水。

总结

少量、多样、全面。多吃粗加工食物，多吃鱼类，蔬菜、水果、坚果。控盐少糖低油，多饮水。

饮食可以参考中国健康膳食宝塔。中国营养学会与中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所共同修订的《中国居民膳食指南》，其中建议的膳食宝塔，是居民健康饮食的重要参考。

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中国营养学会公布的8条膳食指南为：

1、 食物多样，谷物为主。多种食品应包括谷物与薯类、动物性食品、豆类及其制品、蔬菜与水果及纯热量食品等5大类。

2、 多吃蔬菜、水果与薯类，维护心血管健康，增加抗病能力，预防癌症，预防眼疾。

3、 每天吃奶类、豆类及其制品。我国膳食中钙普遍缺乏，仅为推荐供应量的一半。而奶类食品中含钙量高，并与豆类食品一样，是优良的蛋白质来源。

4、 经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉与荤油。动物性蛋白的氨基酸组成全面，赖氨酸含量高；而鱼类的不饱和脂肪酸有降血脂、防血栓形成的作用。

5、 膳食与体力活动平衡，保持适当体重。早、中、晚餐的供热量分别为30%、40%及30%为宜。

6、吃清淡少盐的膳食。我国居民的平均食盐摄入量约每天15克，是世界卫生组织建议值的两倍以上，故应减少食盐量的摄入。

7、 饮酒应节制。

8、 吃清洁卫生、不变质的食品。包括选购符合卫生标准的食品，尤其是绿色食品。

不良饮食方式对健康的危害

1、长期以速食品及快餐食品代替一日三餐。

2、 饮料代替水。饮料中含大量磷酸及碳酸,影响钙的吸收,使体内的钙大量丢失,饮料在胃内产生气体,造成饱胀感,影响正餐摄入,影响消化功能

3、不吃早餐。吃早餐不仅保障各种营养物质的供给,还启动了一天的胃肠功能。

4、 晚餐丰盛,吃夜宵。晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品,会使尿中的钙量增加,一方面降低了体内的钙贮存,诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症,另一方面尿中钙浓度高,罹患尿路结石病的可能性就会大大提高;况且,摄入蛋白质过多,人体吸收不了就会滞留于肠道中,会变质,产生氨、吲哚、硫化氢等毒素,刺激肠壁诱发癌症。

5、 只求味美不求营养。高温烧烤油炸食品,破坏了食物本身的营养成分,产生大量的致癌物质苯并比,长期食用不仅营养缺乏,还可诱发癌症发生。

6、 高脂肪餐。误认为肉类营养丰富,不重视粗纤维及碳水化合物。

7、口味重,喜食过咸食品及腌制品。

8、进餐过快、过热,狼吞虎咽。

9、 喜食生冷海鲜。生冷海鲜含有大量细菌、寄生虫,长期食入不仅损坏肠胃,还有感染肝病、血吸虫病的风险;同时,吃海鲜时饮啤酒,会诱发痛风。

10、滥用补品或补品代替食品。常吃补品,扰乱胃肠消化功能,并且补品含有激素,长期食用,可引起肥胖,诱发乳腺癌等疾病发生。

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