朋友们，相信很多人对马拉松怎么训练和马拉松训练方法和技巧都不是特别了解，因此今天我来为大家分享一些关于马拉松怎么训练和马拉松训练方法和技巧的知识，希望能够帮助大家解决这些问题。
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马拉松怎么训练
1、让身体适应长时间大运动量运动，坚持每天3至5公里，周末加到10至15公里，比赛前至少跑过一次25至30公里，训练2至3个月。
2、调整配速，配速就是自己预定的比赛时间速度，速度匀速的跑，体力消耗最少。
3、改进跑步技术，加快些频率，步幅要控制好，要轻快，又快又轻，又省力。
4、跑步要专心，可以听，不过专注去跑，随时调整，保持身体的协调，特别是减少腿部的压力。
5、选择合适的鞋子。
6、比赛前的饮食要仔细调整。
1、跑马拉松应该注意什么
马拉松训练在于平时量的积累,但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛三天以前应该坚持每天训练40分钟左右,跑8—10公里。不过,运动前后的热身和恢复不能偷懒,分别在30分钟为宜。临近比赛前两天就不能再跑了,但保持热身,以微微出汗、身体感觉轻便、愉悦为准。比赛前一天可以做一个全身的按摩,或者游泳半小时,注意不要感冒了。赛前头天多喝水非常重要,建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。饮食要多吃水果蔬菜,推荐每天西红柿炖牛腩,每天2个苹果、2支香蕉,都是促进消化、促进排泄,又补充维C的好东西。比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥,以6分饱为宜。
2、哪些人不适合参加马拉松
心肺功能差,做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛的人。心脏有隐疾的人,如患风湿性心脏病、先天性心脏病、心绞痛、心肌炎等人群。冠状动脉病患者和严重心律不齐者。血糖过高或过少的糖尿病患者。高血压和脑血管疾病患者。过于肥胖者,一般指BMI超过28的人。关节受过严重伤害者。年龄太大的人。
马拉松训练方法和技巧
有效的马拉松训练方法:
1、有氧跑：马拉松是一个量的积累过程，没有哪个练习比有氧跑更有针对性，更接近这个项目。
2、变速跑：主要是提高身体的抗乳酸能力，在比赛过程中，节奏不可能始终按照一个人的节奏进行，比赛节奏会时快时慢，如果你的抗乳酸能力不好，腿部肌肉很快就堆积乳酸，影响比赛的发挥。这里的变速跑主要是中长距离的段为主1000、2000、3000、4000结合跑，间歇时间的控制为跑下一个时还有些微喘是最佳的。
3、配速跑：的目的很简单，就是让我们的身体和腿部肌肉记住这个速度，久而久之形成肌肉记忆，我们的身体一旦形成这种肌肉记忆，会让我们在这个速度区间内更省力。
4、长距离跑：主要是对量的累积，拿一堂32公里的越野课说，在训练的过程中你的身体中很多部位都得到了加强。比如小腿的肌肉力量会提高，心肺功能会提高，膝盖力量会加强，身体机能会提高，对于体能的消耗状况有了掌握。
按4周为一个训练周期，训练计划如下，周跑量在50-80公里:
周一：配速跑，12-16公里，具体灵活掌握，速度在5.30-4.00，由慢到快。
周二：有氧跑，12公里，速度在6.30-5.00。
周三：间歇跑，可以多个1000、2000、或者1000、2000结合跑，速度4.30-4.00，6公里的量，放松跑2-4公里。
周四：有氧跑，12公里，速度在6.30-5.00。
周五：越野跑，20公里以上，具体自己掌握。配速在5.30-4.00。
周六：有氧跑，12公里，配速在6.30-5.00。
总结：以上就是本站针对你的问题搜集整理的答案，希望对你有所帮助。