亲爱的网友们,很多人可能对keep瑜伽课程推荐和快速瘦腰腹瑜伽动作体式不是很了解,所以今天我来和大家分享一些关于keep瑜伽课程推荐和快速瘦腰腹瑜伽动作体式的知识,希望能够帮助大家更好地了解这个话题。

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keep瑜伽课程推荐

keep瑜伽课程推荐:Kriyoga拜日初级、Kriyoga拜月、零基础全身拉伸等。

1、Kriyoga拜日初级

这套Kriyoga拜日式初级,时长20分钟。最大特点是伸展性较强,节奏性适中。比流瑜伽慢一些,又不是阴瑜伽的那种沉浸式慢,练起来有释放感,是我喜欢的类型。坐太久,觉得身体发紧需要通过拉伸释放时,去练习这套会比较舒服通透。

2、Kriyoga拜月

Kriyoga拜月,时长16分钟,与拜日初级一样,出自林敏老师。她气质沉静而安闲,是我最喜欢的瑜伽老师之一。这套拜月式比拜日初级更加伸展和有力量感。

3、零基础全身拉伸

keep官方瑜伽课程设计师赵没力出品,是赵没力,不是赵美丽,但赵没力确实是一位美丽的姑娘。这一套比上面两节课程都要简单,对初入小白更加友好,如可以持续坚持,在缓解身体僵硬,增加柔韧性方面的作用一点也不含糊。

瑜伽规范要求:

1、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,避免身体受到惊吓。

2、练习时,一定要保持室内相对安静,空气一定要流通。不要在太软的床上练习,准备一个瑜伽垫子,然后穿着睡衣,光脚练习。

3、练习瑜伽不一定非要照猫画虎,完全按照光盘的动作完成,练习者能够记得多少动作就做多少,动作的顺序也不是一成不变的,应该随心所欲,只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。

4、练习瑜伽时,每个动作一定都要保持3~5次呼吸,练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累,甚至痛苦。

5、练习瑜伽千万不要勉强,瑜伽不一定每天都要做,只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽,才会事半功倍。

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快速瘦腰腹瑜伽动作体式

快速瘦腰腹瑜伽动作体式

科学研究显示,瑜伽能够降低荷尔蒙分泌,增加胰岛素敏感度。那么,下面是我为大家整理的快速瘦腰腹瑜伽动作体式,欢迎大家阅读浏览。

一、拜月式

作用:紧致腰腹、臀部和大腿肌肉

双脚并拢直立,脚趾向前,双臂放在身体两侧。吸气,将手臂举过头,指尖直指天花板。呼气,身体以髋部为轴前倾,双手尽量向地面靠近。吸气,等呼气的同时,右脚向后一步,左脚屈膝90度,做弓步状。吸气,手臂举过头顶,双眼凝视前方,保持这个姿势。恢复站立姿势,再做一遍,这次换左脚向后一步。

提高难度的做法:在图示的姿势时,吸气,同时腰腹用力身体后仰,手臂和头都向后倾斜,双眼凝视指尖。

降低难度的做法:在右脚后撤一步时屈膝,用膝盖触地支撑,双手放在左侧大腿上保持平衡。

二、柳树式

作用:锻炼腰腹两侧

双脚合拢站立,手臂位于身体两侧。抬起左脚,屈膝,将脚底放置于右脚大腿内侧,双手合十放在胸部之前,保持这一姿势两次呼吸的时间。第三次呼吸时,伸直手臂向上举,指尖朝向天花板;呼气,等到吸气时,身体向左侧倾斜;再吸气,身体伸直。重复做3到5次,留意脚底要向大腿用力。换边再做。

增加难度做法:做动作时闭上双眼,凭感觉做。

降低难度做法:左脚脚底不用提高到大腿,而是放在小腿上,或者用脚趾触地维持平衡。

三、船式摇摆

作用:紧致腰腹和背部

坐在地面,膝盖弯曲,双脚着地,双手放在大腿上。保持躯干挺直,头部与身体在同一直线,身体后倾45度,双脚抬起,小腿与地面平行,脚趾绷直。吸气,同时伸直双腿,保持两腿并拢;呼气,等下次吸气时,躯干和双腿都降低8到10厘米的高度,身体形成一个更宽的V字形;呼气,躯干和双腿重新抬高。重复做3到5次。

增加难度做法:在身体做更宽的V字形时,手臂伸直并且举过头

降低难度做法:做更宽V字形时,用手抓住大腿下方,双腿屈膝,仅降低躯干高度。

四、悬停式

作用:锻炼肩部、手臂、腰腹和背部

做俯卧撑起始姿势,呼气,屈肘下压,手臂贴紧身体,胸部朝地面贴近,直到距离地面几厘米为止。

五、椅式

双脚并拢站立,脚趾向前,手臂放在身体两侧。吸气,双手举过头,手心相对。呼气,做坐在椅子上的姿势,大腿与小腿成45度角,膝盖必须位于脚趾之后,保持腰腹用力挺直背部,双眼向前看。

增加难度做法:做出坐下姿势后,抬起脚跟,此时膝盖可以向前超过脚趾所在平面,双眼望向指尖。

降低难度做法:双脚分开到臀部宽度,双手放在大腿上,大腿和小腿的角度缩小到30度。

二、快速瘦腰腹的瑜伽练习

1、抬腿转转

锻炼腹肌、腰部,强化大腿前方股四头肌。注意上半身和保持稳定、不要晃动。尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。

步骤1

坐姿、上半身后倾,手肘弯、前臂贴在垫上,将脚踝抬至与膝盖同高。

步骤2

双腿顺时针方向画圈,往上吸气、往下吐气,重复5圈,往逆时针方向画圈,也重复5圈。

2、脊椎滚滚

仰卧起坐进阶版,可锻炼上腹肌。做时颈椎保持平直、下巴微收,渐进量力,以免伤及颈部或腰部。腰曾受伤、脊椎滑脱者不宜。

步骤1

坐姿,膝盖并拢,上半身后倾,收下巴。吸气,抬起单脚,肚子内缩,手臂往前伸。

步骤2

吐气,将上半身慢慢往后放,直到肩胛骨快碰到地面。吸气后吐气,用腹部将上半身从地板慢慢拉回,回重复10回,再换脚做10回。

3、腰部弯弯

伸展、锻炼腰部两侧的腹斜肌。有退化性关节炎、膝盖不好者,可改在椅上做。

步骤1

跪坐,脚踝并拢放右臀外侧,两侧臀部均着地,上半身坐挺,左手往上伸直、右手微弯触地。

步骤2

右手手肘弯、手掌贴地,延长左手臂往右侧下压,换边左右各做5次,脚踝改放左臀外侧,左右各做5次。

4、扭腰转腿

可锻炼下腹部。做时两侧肩膀、颈部与头部,均不可离地,勿太快以免腰扭伤

步骤1

仰躺,双手张开平放两侧,双脚抬起,使脚踝与膝盖同高。

步骤2

吸气、双脚夹紧,吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板,脚及膝盖均不要碰地,吸气、回到原位,吐气、再往左方转,各做10次。

三、瘦腰瑜伽的注意事项

练习场地不宜太硬或太软

最好是用专业瑜伽垫,或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾,以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑,严重时会伤到骨骼。相反,如果垫子过硬则起不到应有的保护,轻者导致受力部位发生炎症,重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

练习时动作要缓慢,配合正确的呼吸,可以达到更好的效果

初学者一般来说,只要学会自然的呼吸即可,不过能够掌握腹式呼吸也会很有帮助,要尽量使你的呼吸深长,能够与动作进行相互之间的配合,尤其是在动作静止的时候。当然,如果瑜伽的中有对于呼吸的要求的话,就按照要求进行即可。

每周应保证练习3-4次,至少也应为2次

按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习,可以分成几个时间段练习也可,重要的是,要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。实际上,不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽,我们每天在家,在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽或调息的.训练,同样也能获得寺人满意的效果。

练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习

在瑜伽的练习中,自己身体的感受是最重要的,这就需要我们集中精神去体会自己的身体变化而产生的各种感觉。集中精神不仅能够帮助我们更好的达到瑜伽练习的效果,还能够帮助我们迅速的感知到自己身体的不适,从而可以立即停止以减少对自己身体的伤害。

练习时应赤脚进行

这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好,感觉吏直接,姿势也更稳定。此外,还可以起到撞摩脚部的作用。

瑜伽是一种很好的塑形健身方式,这也是为什么到目前为止,这项运动都能够如此受人喜欢的一个原因所在了,只需要你每天坚持几分钟的时间,那么就可以很好地完成自己的计划了。

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