小伙伴，相信很多人对长跑的训练方法有哪些和长跑训练方法有哪些都不是特别了解，因此今天我来为大家分享一些关于长跑的训练方法有哪些和长跑训练方法有哪些的知识，希望能够帮助大家解决这些问题。
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长跑的训练方法有哪些
长跑的训练方法有哪些
长跑的训练方法有哪些，长跑是一项受众颇为广泛的健身运动，在国际上也是极为流行，正确的掌握长跑的技巧能使得身体各项机能得到很大的提高，下面我带大家简单了解一下长跑的训练方法有哪些。
长跑的训练方法有哪些1
1、加速跑
（1)作用
使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。
（2)练习方法
1.在身体起跑后的加速跑时要求上肢逐渐的抬起，并且步长加大，步频加快，同时双臂配合腿部做积极有力的摆动。
2.慢跑接加速跑时要求过渡自然。
3.小步跑接加速跑时要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。
4.高抬腿跑接加速跑时要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。
（3)注意事项
在进入加速跑时，步长要逐渐加大，步频也随之加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，要让动作轻松而协调，跑的距离长短可根据自身的要求而定。
2、大小腿折叠跑
（1)作用
体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。
（2)练习方法
1.原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。
2.行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。
3.大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。
（3)注意事项
躯干稍向前倾，在充分后蹬的前提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些。
3、小步跑
（1)作用
改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。
（2)练习方法
1.两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。
2.由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。
3.行进间小步跑20～30米。
4.小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。
5.小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。
（3)注意事项
在冬天人们常选择的一项健身运动就是慢跑了。其实，参加冬季进行慢跑运动对人体的健康有一定的保护作用。当然前提是掌握慢跑的正确方法，了解不同的慢跑时间里进行锻炼的优缺点以及慢跑注意事项等常识。
掌握慢跑的正确方法才能有效的促进血液循环，强身健体，并且可以有效的抵抗寒冷，提高身体免疫力。
慢跑的正确方法
1、脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。
我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
2、臀部和头部的姿势
这点是难以想象，当双脚着地时，臀部的位置在哪里呢？有些人建议在着地时脚应该在身体重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。
头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。
3、膝盖的姿势
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。
4、手臂的姿势
跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。
在跑步中向上或向下摆动手臂时，手在向上摆动时要到胸骨齐平的位置，向下摆动时要到腰带位置。保持这个运动幅度，不可过高或过低。
5、步长
很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。
这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症。
不同时间段慢跑的优缺点
早上慢跑
优点：使一整天精神饱满。
缺点：加大心脑血管负担、空气质量令人担忧。
建议：室外健身不宜过早、晨跑前不要吃早餐。
不少人认为早上起来运动有助提高新陈代谢，让人一整天都精力充沛，精神饱满。不过，“身体就像是机器，运作之前需要预热，预热不充分会导致零件磨损。”心血管科主治医师表示，早上锻炼会加大心脑血管的负担，热身不充分，甚至有关节受伤的危险。
4、高抬腿跑
（1)作用
增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。
（2)练习方法
1.原地或支撑高抬腿跑。
2.行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。
3.高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。
（3)注意事项
上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。
5、后蹬跑
（1)作用
体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。
（2)练习方法
1.原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。
2.向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。
3.后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。
4.后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。
（3)注意事项
上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调。
这些长跑的训练方法不仅能有效的帮助到你提高超跑的速度，而且还能使你的身体协调性增加，当然在长跑的时候也要注意自我的`人身安全，在身体感觉不是的时候就要停下来，避免出现休克。
长跑注意事项
1、跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
2、跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
3、长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
4、跑后不能立刻降温
在跑完步之后，不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗，风一吹，很容易受凉，引起感冒跑步过程中的呼吸一定要调整好，一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸，采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳，很容易伤害到气管。
5、跑后不能立刻补糖
好多朋友都会有这样的误区，就是当我们长跑完以后，身体内会缺少很多的糖分，一定要补充一些糖，所以会大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢复体力，其实这种做好相反，长跑剧烈运动后大量补糖会增加我们的疲倦感。
6、跑后不能立即休息
长跑剧烈运动后身体的血液循环速度会加快，心脏跳动也会加快，这个时候你的身体的各个部分的肌肉也会被运动开，但是如果你立即停止运动，那很容易造成胸闷、头晕、气短甚至是休克的现象，所以建议大家长跑后做一些简单的不剧烈的小运动，待你的心跳平稳以后再停下来休息。
7、不能马上喝水
由于长跑运动后，我们的身体会大量的出汗导致体内缺水，所以长跑运动后总会出现口渴的现象，二这个时候很多人就会大量的喝水和饮料，这样做是对我们的身体很不好的，会对我们的肠胃造成负担，所以就算口渴也不要马上就喝水，待你的平稳过后在进行补水，也不要喝过于凉的水，很容易造成一些突发疾病。
四类人不宜长跑
1、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
2、老年高血压和糖尿病患。
3、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
4、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。
长跑的训练方法有哪些2
长跑的训练方法
(一)在训练中，常采用如下手段
1、速度为10-15公里/小时的匀速和变速越野跑(心率130-150次/分);
2、长时间速度为15-17公里/小时(心率为150-165次/分)的节奏跑;
3、以比赛速度或高于比赛速度(心率为180-190次/分)跑300-1000米;
4、以低于比赛速度(心率为160-180次/分)跑400-3000米或更长距离;
5、50-200米跑、上坡跑、接近最高速度的下坡跑。
(二)专项力量训练的手段
1、增加难度条件下的沙地、雪地、草地和水中跑;
2、在丘陵地段的加速跑;
3、短跑间歇训练;
4、各种形式的负重跑;
5、斜坡上进行上坡跑;
6、腰腹力量专项训练，达到身体的平衡。
(三)比赛中的战术运用
1、速度较好的往往采取跟随跑，离终点200-400米处时突然加速冲刺;
2、耐力较好的运动员运用较高的速度去跑，加长最后冲刺距离;
在掌握了长跑训练方法以后，大家可以更好的练习长跑了，但是有一点是，长跑之后不要一下过多的饮用水，如果一次性喝太多的水的话，会引起水中毒的情况发生，并且在长跑之后也不要马上就坐在地上，这样对身体也是不太好的。
长跑训练方法有哪些？
长跑训练方法有:速度训练,速度耐力训练,力量耐力训练,意志力的培养.
一、速度训练的方法和手段;
1.速度训练,训练内容:200M跑20个,150M跑15个,100M跑10个,强度要求90%以上,间歇时间为以自然走动速度,走回到起跑点。
2.长跑的速度训练,以400M跑50个为单位,每周递减5个,间歇时间为1分钟,每个400M要求固定时间,停表时间上下可差1秒,不在此时间的无效,每跑完一个,做好详细的记录。
二、速度耐力训练的方法与手段;
1.每次跑1500M,跑6个,段落间息可以安排100M慢走,强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时,进行下一段落训练。
2.以间歇跑为主,具体安排如800M,跑6个,强度要求在80%,休息间歇应与跑的时间一样长。
三、力量耐力训练的方法与手段;
1.发展力量耐力训练,常采用中等负荷重量,如最大重量的60%,要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间延长。
2.选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习，也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。
四、意志力的培养的方法与手段;
1.培养运动员的责任感和集体荣誉感,培养运动员的顽强作风;当运动员身体欠佳时,不随意终止训练等等，要求运动员做好每天详细的训练日记，制定每周的训练目标,防止伤病。
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