“人一天到底睡多久最好？”这个问题可以说是睡眠话题里最高频的问题了。很多人在网上或其他渠道听过“人每天睡 X 小时”最好的说法，然后因为没有达到这个标准而焦虑或自责，进而陷入一个让自己特别纠结的循环：越想睡够 X 小时，越睡不够。
那么，人一天到底睡多久最好呢？这个问题有标题答案吗？
先说答案：因人而异。
不同年龄
每天所需睡眠时间不同
《美国睡眠医学会》为了回答“人类睡眠时间”的问题，曾经专门组织了一个睡眠专家小组。小组成员回顾了数百项关于睡眠时间和健康问题的高质量研究，然后通过几轮投票和讨论，最终给不同年龄段所需睡眠时间划了一个范围。
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总体来看，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类所需的睡眠时间有减少的趋势，一直到 18 岁以后，变化才慢慢趋于稳定。注意，是趋于稳定，不是固定不变。所以，不同年龄段，睡眠需求可以变化。细心的你可能已经发现：为什么没有 3 个月以下宝宝的建议呢？原因是，这个年龄组的睡眠需求差异非常大[1]（少则 11 小时，多则 19 小时）。所以，宝妈们注意了，不要去小区里和其他孩子比睡觉时间然后回来折腾宝宝。
成年人睡眠时间
每天要达到7 小时以上吗？
先说答案：还是一样，因人而异。但每天7 小时以上的睡眠的确是多数成年人需要的，这里的多数是统计学上的一个“均数”。如果你平时白天多数时候状态都不好，常常犯困；或者需要靠咖啡来续命，然后一算晚上的睡眠时间够不够 7 小时，这个时候需要考虑的问题就是：夜间睡眠不足。下一步就是重新调整作息，让自己多睡会。但是要注意，“多数人”也好，“均数”也罢，它们都不等于标准答案。在睡眠时间统计图表上，除了中间的 7 小时外，还有部分数据是分布在两端的。最左端是“短睡眠者”，最右端是“长睡眠者”。
这个世界上，存在部分人，他们不需要睡那么多，睡 6 个小时或者 5 个小时就够了。所谓的“够了”，意思是不影响白天状态，白天不需要打盹，也不需要咖啡，工作发挥和其他常人一样。这种人叫做“短睡眠者（short sleep）”。
注意，短睡眠者不是训练出来的，而是天生的，研究发现和某些基因突变有关[2]。在数量上，这种“天赋异禀”的人是非常少的，不超过 1% ，再往上估计，也就 3% 左右[3]。
和短睡眠者相反，还有部分人，天生需要睡很久，比如：常常需要睡 9 小时甚至 10 小时以上才能保证白天的精神状态（对成年人来说），这种人叫做“长睡眠者”[4]。很多时候，长睡眠者的模式从童年就开始了，然后一直持续到成年。
和短睡眠者类似，长睡眠者在数量上也很少，大概 2% 左右[5]。而且，部分研究迹象表明，他们也和遗传基因有关。
很明显，和短睡眠者相比，长睡眠者非常辛苦。因为不管是在学校，还是在工作岗位，外界都不允许他们“任性”地睡够自己所需要的时间，所以长睡眠者是最容易“睡不够”的一群人，他们常常在白天打瞌睡，影响学习和工作效率。但是如果是在节假日，只要他们睡够自己身体所需要的时间，他们的表现就会恢复到非常好的状态。
不管怎么样，从短睡眠者，到中间的“ 7～9 小时均数”，再到“长睡眠者”，这些睡眠数据形成了一个正常的连续的“时间谱”。所谓的“成年人需要 8 小时睡眠”只是一个参考答案，作为个体，你不能只根据一个单独的数字来给自己贴“睡眠不足”或“睡眠太多”的标签。
换句话说，你需要多少睡眠，可以和别人不一样。结合之前说的，现在可以总结 2 句话：你的睡眠时间，不要和过去比。你的睡眠时间，不要和别人比。
如何判断自己每天需要睡多久？
简单说：看醒后的表现。如果你醒来后，在多数时间都能保持足够的清醒能力，能保持足够好的注意力，不影响工作和生活，那么就可以认为，你睡得可以。
反之，如果醒后容易嗜睡，注意力下降，那么就意味着，你睡得不够好——或者是时间不够，或者是质量不佳，或者两者都有。
这个时候，你可以先参照一下成年人的“均数”——7 小时。如果时间没有 7 小时，可以试着找一找“时间都去哪儿了”。如果时间有 7 小时，那就需要寻找下是否有其他“睡眠阻力”在干扰你的睡眠质量。如果你还想了解得具体点，那么可以参考《美国睡眠基金会》提供的“问题清单”[6]：
① 7 小时的睡眠能让你感觉高效和健康吗？或者，你是否注意到，你需要更多的睡眠时间才能让白天有个更好的状态？
② 按照现有的作息，在日常工作时，你会常常感到困倦吗？
③ 你是否会依赖咖啡因来度过这一天？
④ 在不需要工作的节假日，你会倾向于睡得更多吗？
通过以上 4 个问题，就会大致明白现有的睡眠时间是否足够。
睡眠不足该怎么办？
有一位门诊患者，他做完上面的“问题清单”后，怀疑自己可能是“长睡眠者”。他的结果是这样的：
① 7 小时的睡眠不能给白天提供一个好状态。
② 常感到困倦。
③ 每天喝 3 杯咖啡才行。
④ 在节假日，常常会睡 10 个小时，这个时候白天可以不喝咖啡，状态也非常好。
那么，对他来说，就是在不耽误早上上班的前提下，尽可能让自己多睡一点。怎么做到呢？
可以参照以下 3 个步骤：
1
画饼
这里的“饼”是回顾自己的“时间花费”，就像做家庭财务支出，把晚上睡前的活动进行梳理，计算各自大概占了多少时间。其次梳理那些没那么重要的项目，试着把这些项目删掉或者时间压缩。当然，不用每天晚上都像“苦行僧”那样，可以每次改变一点点。
2
仪式
制定一个能让自己放松的睡前仪式。比如，洗澡、看手机、打游戏等，然后距离睡前半小时左右远离屏幕。这样做的好处是，可以让大脑更容易从紧张的白天工作以及互联网信息中解脱出来，有利于进入睡眠状态。
3
补觉
总会有各种各样的事情在剥夺你我的夜间睡眠。如果晚上实在是没睡够，可以采取补觉的方式让自己“回点血”。不过，补觉需要点技巧，一次不能补太狠，否则，容易影响当天晚上的睡眠，也容易打乱整体的睡眠节律。最推荐的补觉方式是 4 个字：分期付款。比如，工作日晚上睡不够，那么在白天的中午时段，小睡 20 分钟。遇到节假日，早上多睡一会，不超过平时起床的 1 小时，中午可以再小睡 20 分钟，晚上累了早点安排自己睡觉。
总结：
① 多数成年人的睡眠需求是 7 小时左右，但这不是标准答案，作为个体来说，你不能只根据这个数字来衡量自己是否睡得好。
② 是否睡眠充足，关键看醒后白天的状态。如果状态不好，再回过头看自己的睡眠时间是否有多数人的7小时，如果不够，提示有其他因素在剥夺你的睡眠。如果睡眠时间充足，那么就需要寻找有其他睡眠阻力在影响你的睡眠质量。③ 如果计划让自己多睡一点，可以“ 3 步走”：画饼、仪式和补觉。总之，成年人的世界都不容易，没有谁可以做到 365 天每天都睡得好，短期的睡眠不足其实不用担心，佛系看待就好。人生一趟，还有很多有趣的事情更值得做，本来就不只是为了睡个好觉。
参考文献
[1]Kirsch, D. (2022, September 12). Stages and architecture of normal sleep. In S. M. Harding (Ed.). UpToDate., Retrieved March 1, 2023, from
[2]https://www.livescience.com/does-short-sleeper-syndrome-really-exist
[3]https://sleepeducation.org/short-sleep-gene-when-six-hours-enough/#:~:text=The%20%E2%80%9Cshort%20sleep%E2%80%9D%20gene%20appears,only%20three%20percent%20of%20people.
[4] Patel, S. R., Blackwell, T., Ancoli-Israel, S., Stone, K. L., & Osteoporotic Fractures in Men-MrOS Research Group (2012). Sleep characteristics of self-reported long sleepers. Sleep, 35(5), 641–648.
[5]American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL.
[6]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
策划制作
作者丨余周伟 神经内科主治医师 《睡眠公式》作者
审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员
据科普中国微信公众号
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